Якщо ви відчуваєте втому, важкість, або емоційну втрату рівноваги, кілька хвилин йогівського дихання можуть зарядити вас енергією, відновити та підтримати протягом дня або допомогти під час складного заняття йогою. У йозі є кілька різних методів дихання, які можуть впливати на ваш досвід виконання асан, релаксації та медитації. Наявність міцнішого зв’язку та контролю дихання дасть вам змогу глибше налаштувати ваше фізичне, ментальне та емоційне тіло та допоможе закріпити вашу свідомість у поточному моменті.
Йоги вірять, що якщо ви можете керувати своїм диханням за допомогою практик пранаями, ви зможете керувати своїм розумом!
Що таке пранаяма?
Пранаяма — це набір дихальних вправ, розроблених стародавніми йогами для очищення, омолодження розумової концентрації та зцілення. Прана перекладається як «енергія життєвої сили», а Яма перекладається як «контроль або опанування». Отже, пранаяма — це техніка дихання, яка використовується для контролю, розвитку та зміни кількості, якості, потоку та напрямку життєвої енергії в тілі. Пранаяма часто визначається просто як «контроль дихання» і є основним компонентом традиційної практики йоги.
Підвищення вашої прани
Найпростіший і найшвидший спосіб збільшити прану в тілі – це змінити наше дихання, щоб вплинути на якість і кількість повітря, що потрапляє в легені. Прана також поглинається в носі завдяки з’єднанню з двома енергетичними каналами наді, які закінчуються в ніздрях. Пранаяма використовується для контролю, вдосконалення та зміни прани в тілі. Зміна прани вплине на все тіло. Спочатку енергетично, потім психологічно розумово, і нарешті фізично. просунута пранаяма використовується для очищення забруднень і перешкод у наді та, зрештою, розблокування сушумна наді, дозволяючи прані Кундаліні вільно текти через цей канал і вгору через наші сім чакр.
Вплив прани на розум і емоції людини
Коли ваш потік прани або енергетичні канали заблоковані або обмежені, ви можете відчувати відсутність концентрації та негативні емоції, такі як тривога, страх, занепокоєння, напруга, депресія, гнів і горе. Коли ваша прана або енергетичні канали відкриті й течуть вільно і гладко, розум стає спокійним, зосередженим, щасливим, позитивним і повним ентузіазму. Таким чином, завдяки вмілому та свідомому використанню нашого дихання, ми можемо впливати на свій емоційний стан і регулювати його.
Потік прани
Містична енергія прани тече через наше тіло через три основні наді або енергетичні канали. Якість і обсяг потоку прани впливає на кожну нашу дію – від фізичних рухів до думок і почуттів.
Як практикувати пранаяму
Для більшості технік пранаями дихання повільне і рівномірне, вдих і видих через ніс і вниз у живіт. Завжди сидіть з прямим хребтом і розслабленим тілом. Поки ви практикуєте пранаяму, відпустіть будь-які думки, зосередившись на типі дихання, пов’язаному з пранаямою.
Перше, що потрібно освоїти у пранаямі — це видих, який повинен бути повільним і плавним. Коли видих освоєно, вдих працює над його згладжуванням, роблячи його довгим і повільним. Не слід намагатися затримати дихання, доки ви не досягнете плавного м’якого вдиху та видиху. Нехай очі будуть опущеними або закритими під час вашої практики. Якщо зручно, ви можете дивитися вгору на третє око, точку між бровами.
Якщо ви відчуваєте запаморочення, або нестачу повітря, припиніть пранаяму та робіть повільні, розслаблені нормальні вдихи, доки не одужаєте. Не напружуйте своє тіло під час практики пранаями. Коли ви відчуваєте втому, зупиніться і відпочиньте. Після практики пранаями ляжте відпочити в шавасану або попрацюйте кілька хвилин медитації.
Види пранаям
- Йогічне дихання (діафрагмальне дихання або дихання животом). Це базова вправа, з якої повинні починати всі початківці. Це вид дихання, яке включає використання вашої діафрагми замість грудей для дихання.
- Повне йогівське дихання. Це базова пранаяма для початківців, щоб зміцнити та розширити практику діафрагмального дихання. Дихання з трьох частин покращує усвідомлення дихання та об’єм легенів.
- Пранаяма уджаї(переможне дихання або подих, що звучить океаном). Це основне дихання для стилів йоги аштанга та віньяса. Воно одночасно заспокоює і бадьорить, а також покращує фокус і концентрацію.
- Сама Врітті Пранаяма (Дихання по квадрату або рівне дихання). Це базове дихання спрямоване на те, щоб ваші вдихи та видихи були однаковими. Це балансує, глибоко розслабляє і добре підходить для початківців.
- Наді Шодхана Пранаяма або Анулома Вілома (Чергове дихання ніздрями). Ця проміжна практика передбачає дихання через одну ніздрю за раз. Це потужний спосіб привнести гармонію та баланс в енергетичні шляхи.
- Брамарі Пранаяма (Дихання дзижчання бджоли). Це зручне для початківців дихання використовує звук, який допомагає блокувати відволікання та заспокоїти нервову систему.
- Уджит Пранаяма (це дихальна вправа з ритмічним повторенням мантри Ом). У цій практиці використовується мантра Ом, щоб очистити розум, усунути негативні думки, зміцнити легені та покращити розумову концентрацію.
- Капалабхаті Пранаяма (Подих вогню або Сяючий подих черепа) – цю просунуту вправу слід виконувати лише після того, як ви освоїте наведені вище практики. Він сильно заряджає енергією та очищає носові проходи та голову.
- Бхастріка Пранаяма (Ковальські міхи). Це більш інтенсивна версія подиху вогню, і її слід навчатися лише у досвідченого вчителя.
- Сіталі пранаяма (шипляче дихання). Це охолоджувальний вдих, який створює шиплячий звук, коли ви вдихаєте крізь зуби.
- Сіталі Пранаяма (Охолоджуючий подих). Це охолоджуючий вдих, який передбачає вдих через скручений язик.
- Чандра Бхедана Пранаяма (Дихання лівою ніздрею). Це охолоджуючий вдих, схожий на Наді Содхану.
- Сур’я Бхедана Пранаяма (Дихання правою ніздрею). Це зігріваюче дихання, протилежне Чандра Бхедані.
- Бахʼя пранаяма (затримка зовнішнього дихання). Ця вдосконалена техніка передбачає затримку дихання під час залучення трьох бандх.
Коли практикувати пранаяму
Різні форми пранаями більше підходять для ранку, середини дня та вечора. Час доби також залежить від того, як ми хочемо, щоб наше тіло, розум і серце почувалися після практики. На світанку – ідеальний час для практики пранаями. Другий найкращий час – вечір біля заходу сонця. Ви можете практикувати підбадьорливі методи дихання вранці або в середині дня, щоб підвищити енергію та зосередитися. Повільні та заспокійливі пранаями найкраще практикувати вечорами. Різні школи йоги включають пранаяму у свої практики асан. Ви знайдете дихальні практики до, під час і після хатха-йоги або медитації. Найкраще шанувати те, що наказує ваша традиція.
- Носіть вільний або еластичний одяг, щоб відчувати себе комфортно та розслаблено.
- Знайдіть зручне положення для сидіння.
- Встановіть регулярну практику кожен день або кілька разів на тиждень по 15-20 хвилин.
- Тренуйтеся в добре провітрюваному приміщенні, яке є охайним і чистим і не має факторів що відвертають увагу.
- Найкраще займатися в одному місці та в один і той самий час.
- Якщо погода хороша, ви можете практикувати пранаяму на відкритому повітрі.
- Уникайте занять йогою під вентилятором або поруч з кондиціонером, оскільки це може порушити прану та відвертати увагу.
- Щоденну практику слід виконувати натщесерце.
- Рекомендується очистити кишківник перед інтенсивною практикою.
- Тримайте свій розум зосередженим на відчутті дихання під час практики.
- Якщо ви відчуваєте біль, напругу або слабкість у своєму тілі, зосередьтеся на тому, щоб розслабити цю область і спрямувати в неї дихання.
- Не поспішайте, повільна та стабільна практика є важливою для прогресу та інтеграції ефектів пранаями.
Подовження вдиху заряджає енергією, а подовження видиху заспокоює.
Дихання лівою чи правою ніздрею у пранаямі
Кілька передових технік пранаями передбачають закриття однієї ніздрі. Дихання то однією, то іншою ніздрею різко змінює розумову та емоційну енергію тіла. Медичні дослідження показали, що дихання лівою ніздрею уповільнює частоту серцевих скорочень і знижує артеріальний тиск. І навпаки, було показано, що дихання правою ніздрею збільшує частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск. Права ніздря з’єднується з Пінгала наді та має янь, зігрівальну, яскраву, сонячну та активну енергію. Ліва ніздря з’єднується з Іда наді та має інь, охолоджувальну, темну, місячну та заспокійливу енергію.
Переваги пранаями
Дихальні вправи йоги мають велику користь для тіла, розуму та серця. Пранаяма може зменшити стрес, тривогу, втому, високий кров’яний тиск і може покращити функцію легенів, концентрацію, сон, травлення, метаболізм і самопочуття.
Застереження для практики пранаями
- Якщо у вас є проблеми з диханням, проконсультуйтеся з лікарем перед виконанням пранаями.
- Якщо у вас астма або високий тиск, не слід затримувати дихання.
- Уникайте пранаями Капалабхаті, Бхастріка та Сурья Бхедана в літні місяці або якщо у вас погіршився стан здоров’я через спеку.
- Уникайте пранаям Сіт Карі, Шиталі та Чандра Бхедана взимку або якщо у вас погіршився стан здоров’я через холод.
- Уникайте дихання вогню та пранаями Бхастріка під час вагітності, грижі або нещодавньої операції на черевній порожнині.
- Якщо ви відчуваєте запаморочення, або нудоту, припиніть тренування та відпочиньте.
- Найкраще вивчати пранаяму у досвідченого вчителя йоги, який може надати детальні та індивідуальні інструкції та корисні поради.
Намасте 🙏
