У цій статті ми пояснимо, як стосується практика пранаям до технік правильного дихання і як за допомогою медитації, повного йогівського дихання з використанням дихання черевом, ви зможете працювати над своїм процесом дихання з метою зробити його більш природним і вільним, допомогти організму отримувати більше енергії та взагалі функціонувати більш продуктивно.
Як правильно дихати: деякі поради
Щоб навчитися дихати правильно, використовуючи правильне дихання черевом, читачеві доведеться зануритися у світ давньої духовної практики йоги. Правильного дихання навчають багато шкіл, але поки що не вигадали нічого більш природного для організму людини та її розвитку, ніж дихальні практики йогів.
Йога — це перший засіб, до якого звертаються, коли хочуть навчитися правильно дихати. Чому люди обирають йогу? Тому що саме в духовному вченні йоги ще до нашої ери Патанджалі висловив свої ідеї щодо комплексного розвитку людини.
Він створив систему комплексну, розташувавши її ступенями в такому порядку, який є оптимальним для органічного розвитку людської сутності, починаючи з навчання та практики моральних законів, переходячи до розвитку фізичного тіла через виконання асан і плавно переходячи до практик чисто духовного характеру, таких як дхьяна та самадхі, через попередні практики пранаяма, пратьяхара та дхарані.
Кожен етап 8-ступеневої системи аштанга-йоги, розробленої Патанджалі, гармонійно та правильно веде до наступного. Тому, перед тим як ви почнете виконувати вправи для дихання, тобто пранаями, рекомендується пам’ятати та, ще краще, виконувати практики ями, ніями та асани. Саме завдяки тому, що в цій системі переходи від однієї практики до іншої логічно продумані, можна сміливо покладатися на неї та слідувати рекомендаціям, які дає вчення йоги.
Перш ніж ми перейдемо до розгляду дихальних вправ, які представлені в пранаямі, слід зауважити, що саме повне дихання, яке освоюють на перших ступенях навчання практики асан в хатха-йозі, вже є підготовкою до пранаям, оскільки в багатьох пранаямах вам знадобиться використовувати повне йогівське дихання. Знайомство з вченням йоги з практики асан створює хороший старт для подальшого поглиблення та вивчення дихальних технік йоги.
Через освоєння повного йогівського дихання ви навчитесь використовувати діафрагму під час дихання. Річ у тому, що зазвичай середньостатистична людина, яка не знайома з вченням йоги, дихає поверхнево. Якщо вона ще й має стресову роботу, а зараз у багатьох вона саме така, то вона вже з самого ранку, включившись в перегони, не вимкне її до самого вечора. Звідси виходить, що з самого ранку, піддавшись стресу, людина починає дихати поверхнево і швидко. Так ми зазвичай і дихаємо, коли щось нас лякає, таким чином, черевний відділ в цьому типі дихання не включений.
Головним чином залучене грудне і ключичне дихання, яке не дозволяє легеням заповнитися киснем. Звісно, кисень пройде у верхній та середній відділи легенів, але далі, в нижній відділ, він не пройде. Для того, щоб легені повністю заповнилися О2, потрібно було б під’єднати дихання животом, але людина напружена, і нижня область тіла в неї в тому ж стані. Виходить, що людина не використовує правильне дихання відповідно легені не наповнюються киснем на 100%.
Глибоке або повне йогівське дихання
Правильне дихання людини включає всі три типи дихання:
- черевне,
- грудне
- ключичне.
Це відомо як глибоке дихання або повне йогівське дихання. Щоб це краще зрозуміти, можна виконати наступний експеримент:
- Прямо зараз розслабтеся і прочитайте цей абзац. Потім зупиніться і спробуйте самі перевірити, як дихаєте, використовуючи лише один тип дихання. Це допоможе вам зрозуміти, як ми обмежуємо себе, дихаючи тільки однією частиною легенів — ключичною, грудною або черевною.
- Спробуйте уявити, що ви злякані або подумайте про щось дуже неприємне. Подивіться, які частини вашого тіла рухаються під час вдиху та видиху. Це, можливо, буде ключична ділянка, коли ваші плечі трохи підіймаються та опускаються, і при цьому ваша грудна клітина навіть не розширюється. Таке дихання може стати характерним під час стресу або страху. Інколи людина так стискається, що навіть не використовує грудне дихання. Тому радять “вдихнути повністю грудьми”, коли хочуть підбадьорити людину.
- Тепер спробуйте зробити навпаки: подумайте про щось дуже приємне, наприклад, про вдалу відпустку, коли ви справді почували себе комфортно. Спробуйте активувати спогади та почуття щасливого моменту і віртуально перенестися туди. Краще це робити, сидячи у зручному кріслі. Ви помітите, як активується черевна ділянка. Ви справді відчуєте розслаблення.
Отже, правильне дихання містить всі три типи дихання і може бути корисною для розслаблення та покращення самопочуття.
Як навчитись правильно дихати животом(черевне дихання)
Для того, щоб навчитися дихати черевним диханням, вам потрібно використовувати повне йогівське дихання. Ось кілька кроків, які можна виконати, щоб навчитися правильно дихати через живіт:
- Сядьте або ляжте в комфортному положенні.
- Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт.
- Розслабте своє тіло та плечі.
- Почніть помічати своє дихання. Подивіться, яка рука підіймається під час вдиху і видиху повітря. Якщо рука на грудях рухається більше, ніж рука на животі, то це означає, що ви дихаєте грудним диханням.
- Тепер спрямуйте свою увагу на дихання в животі. При вдиху намагайтеся робити так, щоб живіт підіймався вгору, розширюючись, а при видиху повітря — спадав донизу. Груди повинні залишатися сталими та не підійматися.
- Практикуйте це дихання протягом кількох хвилин кожного дня. Спробуйте зробити його ще глибшим і рівномірнішим з часом.
- Поступово ця техніка стане для вас природною, і ви будете дихати черевним диханням автоматично, навіть поза часом вашої практики йоги.
Це важлива навичка для зменшення стресу та покращення загального самопочуття. Черевне дихання допомагає розслабити організм, підвищити рівень кисню в крові та знизити напругу в плечах та шиї.
Як потрібно правильно дихати
“Як правильно дихати?” — це запитання, яке стає все більш актуальним серед людей. Тема дихання дійсно важлива, оскільки від нього залежить не лише процес обміну газів між киснем і вуглекислим газом, але й багато інших процесів у роботі внутрішніх органів. Наприклад, як вже зазначалося, коли включається діафрагма, відпадає навантаження на серце, і це є тільки однією з багатьох користі від черевного дихання.
Звісно, важливо вдосконалювати різні техніки пранаями та вивчити повне йогівське дихання, але не варто перестаратися і проводити години, займаючись виключно пранаямою. “Чому не варто цього робити?” — запитає читач. Тому що протягом більшої частини вашого свідомого життя ви дихали інакше. До недавнього часу ви не приділяли серйозної уваги спеціальним дихальним практикам. Тому зараз, якщо ви візьметеся за це занадто активно, це може призвести до шкоди, а не до користі. Організму потрібен час, щоб адаптуватися до нових форм дихання. Пам’ятайте, що для тіла вони ще незвичні, навіть якщо вони корисні.
Тому під час виконання технік пранаями завжди стежте за самопочуттям. Деякі пранаями спеціально спрямовані на те, щоб допомогти провентилювати легені, тобто дихання виходить дуже інтенсивним, і коли ви виконуватимете такі пранаями, прислухайтеся до організму. Він скаже, коли припинити практику. Робіть стільки циклів дихання або протягом такої кількості хвилин, як вам зручно, а не суворо дотримуючись вказівок з книг і підручників.
Те, що там написано, вказує на приблизний часові рамки, але це не означає, що вам обов’язково слід дотримуватися лише цих рекомендацій. Якщо ваш організм ще не звик до нового ритму дихання, то краще зупинити процес, зробити перерву, а потім продовжити практику. Однак в цілому важливо пам’ятати, що дихання — це потужна річ, тому робота над зміною його потребує обережності та уважності. Починайте практику з декількох хвилин на день, і тільки поступово збільшуйте час, якщо ваше фізичне становище на це вказує. Виконання технік має бути комфортним — це золоте правило практики пранаями.
Як правильно дихати під час медитації
Правильне дихання під час медитації може варіюватися залежно від конкретної техніки медитації, яку ви використовуєте. Ось кілька загальних порад:
- Сфокусуйтесь на диханні: Багато медитаційних практик базуються на спостереженні дихання. Спрямовуйте увагу на потік повітря, вдихайте і видихайте свідомо і рівномірно. Зосередьтеся на відчуттях, які виникають під час дихання.
- Повільне і глибоке дихання: У медитації часто рекомендують використовувати повільне і глибоке дихання. Це допомагає заспокоїти нервову систему і знизити стрес.
- Рівномірність: Спробуйте дихати рівномірно, з однаковою тривалістю вдиху і видиху. Наприклад, вдихайте на чотири рахунки, потім видихайте на чотири рахунки. Це може допомогти вам зберегти увагу і спокій.
- Свідомість: Намагайтеся бути повністю свідомими під час дихання. Відчувайте, як повітря входить у вас, як ваші легені розширюються і звуки дихання. Якщо ваші думки відволікають вас, просто повертайте свою увагу на дихання.
- Поглиблення під час медитації: З часом, коли ви розвиваєте свою медитаційну практику, ви можете помітити, що ваше дихання стає менш помітним. Це нормально. Досягнення стану глибокої медитації може призвести до змін у ритмі дихання, і це також нормально.
- Самостійність: Пам’ятайте, що медитація – це особистий досвід, і кожна людина може відчувати дихання по-різному. Важливо знайти той спосіб дихання, який вам комфортний і допомагає досягти стану спокою та підвищеної уваги.
Навчання правильного дихання може займати час, і важливо бути терплячим. Регулярна медитаційна практика сприяє покращенню здатності контролювати дихання та досягати глибших станів спокою і свідомості.
Намасте 🙏
