Аштанга-йога: визначення, принципи, практики та історія

Аштанга-йога — один із найскладніших стилів йоги, яким займаються в основному люди, які набули певної витривалості, гнучкості та фізичної сили. Цей стиль йоги вимагає відданості та терпіння, оскільки тільки коли ви освоїте одну позу, ви можете переходити до наступної.

У цьому стилі йоги асани практикуються в динамічній формі віньяси з одночасним акцентом на диханні та рухах. Аштанга-йога складається з шести серій, які містять багато рівнів асан від початкового до просунутого. Серія фіксована і викладається однаково в усьому світі. 

Що таке аштанга-йога?

Слово аштанга складається з двох санскритських слів «ашта» і «анга». «Ашта» належить до числа вісім, тоді як «Анга» означає кінцівку або частину тіла. Таким чином, аштанга є об’єднанням восьми частин йоги в одну повну цілісну систему. Ці вісім ступенів йоги представляють різні гілки філософії сутр йоги, які складають основу школи аштанга-йоги. 

Філософія Аштанга полягає в тому, щоб об’єднати всі вісім частин йоги, які включають:

• Яму (моральні кодекси)
• Ніяму (самодисципліна)
• Асану (позу)
• Пранаяму (контроль дихання)
• Пратьяхару (відмову від почуттів)
• Дхарану (концентрацію)
• Дх’яна (медитація)
• Самадхі (єдність із собою)

Рекомендуємо до вивчення цю статтю “Вісім ступеней йоги Патанджалі, або аштанга йога за вченням йоги Патанджалі”де ми дуже детально описали філософію Аштанга йоги і всі 8 частин йоги Патанджалі або Аштанга-віньяса йоги.

Аштанга — це дуже динамічний і спортивний вид хатха-йоги, що складається з шести серій або рівнів із фіксованим порядком поз. Він бере свій початок у віньясі, плавних рухах між позами, зосередженими на енергії та диханні. Хоча це в першу чергу фізична практика, вона також сприяє розумовій ясності та внутрішньому миру.

Основні принципи практики Аштанга йоги

Є кілька ключових принципів, які лежать в основі практики Аштанга. Цей багатосторонній підхід сприяє фізичному здоров’ю та психічному добробуту. Ці п’ять принципів необхідні для успішної практики аштанга.

1. Уджаї пранаяма:  Ця особлива техніка дихання використовується протягом всієї практики. Переможний вдих — це техніка повільного чутного дихання, яка використовується для зігрівання, заряджання енергією та підвищення концентрації. Додатковим технікам пранаями навчають лише просунутих студентів.
2. Дрішті: у кожній асані використовується  певний дрішті, або фокусна точка. Це допомагає створити більш зосереджену та медитативну практику.
3. Віньяса:  суть практики полягає в синхронізації дихання з послідовністю поз і переходів у серії.
4. Бандха : залучення бандх, або замків тіла, заохочується протягом усього класу, щоб ущільнити енергію прани та створити стабільність ядра.
5. Щоденна практика:  рекомендується шість днів на тиждень, із суботою як днем ​​відпочинку. «Місячні дні», дні в повний і молодий місяць також є днями відпочинку, і жінки часто утримуються від занять під час менструації.

Послідовність асан в аштанга-віньяса йозі

Основна серія аштанга-йоги складається з чотирьох послідовностей; Послідовність стоячи, послідовність сидячи, послідовність фінішу та три останні позиції. Перед початком серії потрібно зробити п’ять повторів Привітання сонця A та Привітання сонця B.

Серія починається з 13 поз стоячи. Потім йдуть віньяси з 20 сидячими позами. Після цієї завершальної послідовності знову йде 13 поз у віньясі з прогинами назад, за якими слідують інверсії. Основна серія завершується трьома позами та Шавасаною відпочинком у кінці. У основній серії є 49 поз і 35 віньяс.

Експерт і сертифікований вчитель аштанга-йоги спочатку навчить вас асанам, які ви повинні запам’ятати за допомогою віньяси. Починаючи з наступного заняття, учень виконуватиме їх самостійно та вдосконалюватиме у своєму власному темпі.

Учитель буде ходити по класу і допомагати вам виправляти асану. Кожен студент отримує індивідуальну увагу.

Давайте ми поговоримо про першу серію або, як її ще називають, первинну серію аштанга-йоги.

Усі заняття з аштанга-йоги починаються з початкової мантри. Початковий заспів виглядає наступним чином:

Om

Vande Gurunam Charanaravinde

Sandarshita Svatma Sukava Bodhe

Nih Sreyase Jangalikayamane

Samsara Halahala Mohashantyai

Abahu Purushakaram

Shankhacakrsi Dharinam

Sahasra Sirasam Svetam

Pranamami Patanjalim

Оm

За допомогою цієї мантри ви в ідеалі схиляєтесь перед своїм гуру та закликаєте благословення мудреця Патанджалі.

Потім ви починаєте з Сурья Намаскар A і B, які виконуються 5 разів. Після чого переходите до послідовностей:

Послідовність стоячи

Основна серія аштанга-йоги починається з двох згинань вперед, пози Падангустхасани (нахил вперед до ніг з захватом великого пальця) і Падахастасани (асана нахилу рук до ніг). У кожній із цих асан ваші Дрішті (точки погляду) будуть на носі.

За ним іде послідовність трикутників – Триконасана, паріврітта триконасана, Утхіта паршваконасана та Парівріта паршвоканасана. Дрішті буде у вас на руці та що тягнеться вгору. Ви виконуватимете ще 2 пози нахилу вперед: згинання вперед із широкими ногами та інтенсивне розтягування в сторони. Тут Дрішті знову на носі.

Надалі ви продовжуватимете виконувати кілька поз для балансування стоячи, Утхіта Хаста Падагустхасана Utthita Hasta Padangusthasana та Ардха Бадха Падмотанасана Ardha Baddha Padmottanasana. Дрішті для 1-ї асани перемкнеться зі стопи на позицію крайнього ліворуч/праворуч, а для 2-го набору асан ваш Дрішті буде на носі. Тут кожна асана виконується як на ліву сторону, так і на праву.

Потім настає перша віньяса послідовності асан стоячи. З жорсткої пози (загалом відомої як поза стільця) прийміть широку позицію та прийміть позу воїна 1. Потім перейдіть у позу воїна 2. Дрішті для 1-ї асани будуть великі пальці, а для 2-ї асани перемикатимуться з рук і дивляться далеко вліво/вправо.

Послідовність сидячи

Після того, як тіло розігріється і стабілізується після асан стоячи, ви тепер будете виконувати асани сидячи. Вони вважаються серцевиною серії Початкової серії, оскільки мають заспокійливу дію на розум.

Послідовність сидіння розпочнеться з Дандасана поза посоха (Дрішті – на кінчик носа), яка перейде до виконання варіацій інтенсивного витягування (дрішті – пальці ніг) і вдих підняти голову інтенсивне витягування (дрішті – ніс). За нею йде асана нахилу вперед напівзв’язаного лотоса (дрішті – ступні) і Тріанга Мукхапада Паштімотанасана асана нахилу вперед із трьох частин (дрішті – ступні).

Після цих терапевтичних згинань і скручувань ви практикуватимете варіації Джану ширшасана згинання колін головою вперед (дрішті – стопа) і чотири версії Поза мудреця Марічі Марічасана (дрішті – перемикання між стопами, носом, поглядом вліво/вправо).

Тепер переходьте до виконання Навасана поза човна (дрішті – ніс) 5 разів. Далі йде кілька наборів складних асан, які включають: 

1. Бхуджапідасана Bhujapidasana Поза жиму на руки (дрішті – ніс)
2. Курмасана Поза черепахи (дрішті – третє око)
3. Супта Курмасана Поза сплячої черепахи (дрішті – третє око)
4. Гарбхасана Поза ембріона в утробі матері (дрішті – ніс)
5. Куккутасана (поза півника) (дрішті – ніс)

Далі серія кутових асан необхідно виконати 3 рази після вищевказаних асан:

1. Бадха Конасана (дрішті – ніс)
2. Упавішта конасана (дрішті – третє око)
3. Супха Бадха Конасана(дрішті – ніс)

Ви закінчуєте цю категорію декількома асанами лежачи:

1. Супта Падагустхасана асана великого пальця ноги лежачи (дрішті – стопа)
2. Падангустхасана (поза «рука — великий палець ноги»)(дрішті – ніс)
3. Урдхва Мукха Пашімоттанасана (спрямування вгору інтенсивне розтягування)(дрішті – стопа)
4. Сету Бандхасана Поза напівмоста (дрішті – ніс)
5. Урдхва Дханурасана: Поза лука вгору (дрішті – ніс)
6. Паштімотанасана асана інтенсивного витягування (дрішті – стопа)

Фінішна послідовність

Остання категорія первинної серії складається з 9 асан. Ці пози уповільнюють тіло і спонукають вас робити більше вдихів. Кінцеві інверсії посилюють кровообіг у вашому тілі.

Ви починаєте зі стійки на плечах (дрішті – ніс), а потім плавно виконуєте такі асани:

1. Халасна Поза плуга (дрішті – ніс)
2. Карнапідасана Поза тиску на вуха (дрішті – ніс)
3. Утхіта Падмасана Піднята поза лотоса (дрішті – ніс)
4. Піндасана Поза ембріона (дрішті – ніс)
5. Матʼясана Поза риби (дрішті – ніс)
6. Урдхва Прасаріта Падасана Поза витягнутих ніг (дрішті – ніс)
7. Ширшасана Поза стоячи на голові (дрішті – ніс)
8. Урдхва Дандасана Піднята голова посоха (дрішті – ніс)

Виконайте позу дитини Баласана (дрішті – ніс) перед тим, як переходити в позу зв’язаного лотоса Баддха Падмасана (дрішті – ніс).

Заключні три асани

Тепер ви перейдете до стадії заспокоєння, де асани підготують вас до остаточної асани. Спочатку ви будете практикувати йогу-мудру (дрішті – третє око), потім позу лотоса Падмасана (дрішті – ніс) і піднятий лотос Туласана (дрішті – ніс). 

Останньою позою для завершення основної серії є поза трупа Шавасана, яку виконують із закритими очима та відпочивають протягом 10-15 хвилин.

Наприкінці заняття ви будете співати завершальну мантру аштанга йоги, яка позначає мирний кінець.

Om

Svasthi Praja Bhyaha Pari Pala Yantam

Nya Yena Margena Mahim Mahishaha

Go Brahmanebhyaha Shubamastu Nityam

Om Shanti Shanti Shantihi

Lokah Samastah Sukhino Bhavantu

Переваги аштанга-йоги

Переваги аштанга-йоги численні. Відомо, що цей стиль виснажливий, тому чудово підходить для спортсменів і людей, які шукають гарного тренування. Як і більшість стилів хатха-йоги, аштанга фокусується на диханні, позах і медитації. Регулярна практика йоги може покращити вашу гнучкість, дихання та рівновагу. Це може збільшити вашу витривалість, щільність кісткової тканини та силу м’язів, контролювати вагу тіла, знизити кров’яний тиск і зняти стрес. Переваги аштанга-йоги не обмежуються лише фізичними факторами. Це також допомагає психічно та духовно, підвищуючи ясність розуму, створюючи психічний спокій і розвиваючи кращу концентрацію в повсякденному житті.

Типи занять Аштанга-йоги

Ви знайдете два різних типи занять: Аштанга Лед клас “Ashtanga Led” і Аштанга Майсор “Ashtanga Mysore”. Під час занять Аштанга Лед Ashtanga Led вчитель веде учасників разом через початкову, середню та просунуту серії.

Аштанга в майсорському стилі — це відкрита практика, під час якої учні виконують однакові набори асан у кожній послідовності, але кожен учень виконує власний темп. Ви все ще матимете допомогу підготовленого вчителя йоги, але вам потрібно буде більше вивчати та запам’ятовувати асани та послідовності на цьому занятті в студії. Ви можете розраховувати на більше особистої уваги та практичних коригувань у класі йоги в стилі Майсор.

Заключні думки

Якщо ви людина, яка потребує індивідуальних інструкцій сам на сам, вам можуть бути корисні заняття аштангою. Якщо ви досвідчений йог або хочете щось, що полегшує вимірювання ваших рухів і легко змінює асани відповідно до ваших потреб, аштанга може бути стилем йоги, який вам потрібен. Вона також чудова, якщо ви хочете зосередити свою практику йоги на розвитку сили та фізичного здоров’я. Аштанга може допомогти всім, від початківців до більш просунутих практиків йоги.

Аштанга-йога пропонує людям високоструктурований підхід до практики асан. Ви завжди будете знати, коли прогресуєте, і зможете пристосувати свій підхід, щоб найкраще відповідати вашим потребам. Завдяки регулярним заняттям це може принести гнучкість, силу та зосередженість, а також може покращити ваш психічний стан, надаючи вам більше уваги та чіткості.

Рухайтесь у своєму власному темпі та ніколи не порівнюйте свій темп з темпом інших. Не забудьте дихати протягом усього процесу та вирівняти дрішті, щоб ваш розум не відволікався.

Намасте 🙏

Найбільш поширені питання про Аштанга йогу