Усвідомлене використання дихання є ключовою складовою йоги. Хоча існує багато різних технік дихання, основне йогічне дихання, яке варто використовувати під час всієї практики, — це діафрагмальне дихання, також відоме як черевне дихання або дихання животом. Це вид дихання, який включає використання вашої діафрагми замість грудей для дихання. Воно потребує менше зусиль і енергії, сприяє зниженню стресу та тривожності, а також поліпшенню загального здоров’я та самопочуття. За відсутності інструкцій від вашого вчителя йоги, ви повинні використовувати діафрагмальне дихання протягом всього вашого заняття йогою.
Що таке діафрагма?
Діафрагма — це основний м’яз, що контролює дихання. Це великий м’яз у формі купола, розташований між легенями та вашим животом, нижче грудної клітки якраз під ребрами. Він рухається вгору і вниз при диханні, допускаючи повітря проходити у ваші легені. Міжреберні м’язи вважаються окремими допоміжними м’язами для дихання. Вони активуються під час грудного дихання і вимагають більше зусиль та енергії, ніж використання діафрагми.
Що таке діафрагмальне дихання?
Під час діафрагмального дихання ви свідомо дихаєте виключно діафрагмою, а міжреберні м’язи залишаються розслабленими. Таким чином, живіт підіймається й опускається під час вдиху і видиху, а ребра майже не рухаються.
Переваги діафрагмального дихання
Дихальні вправи пранаями використовуються з давніх часів для покращення здоров’я та самопочуття. Існує декілька основних переваг, пов’язаних з діафрагмальним диханням, які допомагають підтримувати й підсилювати практику йоги. Коли ви дихаєте через живіт, ви не лише знижуєте стрес та тривожність, які заважають вашій практиці, але також створюєте міцний зв’язок між розумом, тілом та диханням. Вивчення та використання цього типу дихання у вашій практиці нарешті допоможе вам розкрити свій потенціал.
- Знижує стрес і зберігає спокій. Дихання в йозі допомагає звільнити стрес, активуючи реакцію розслаблення, зменшуючи рівень кортизолу та підвищуючи кровообіг у всьому організмі. Це збільшує рівень кисню в крові, що дозволяє мозку працювати краще та стимулює виділення ендорфінів, які роблять нас щасливими та розслабленими.
- Підвищує рівень енергії. Коли ви дихаєте через живіт, ви сповільнюєте свою частоту дихання та серцевий ритм, підвищуючи ефективність роботи вашого серця та легенів. Ви також не витрачаєте енергію, активуючи м’язи грудей. Це вивільняє більше енергії для інших видів діяльності та зменшує відчуття втоми.
- Підвищує імунітет. Було доказано, що діафрагмальне дихання збільшує імунну відповідь. Дослідження 2018 року показало, що практика глибоких вдихів підвищує вироблення лімфоцитів, однієї з найважливіших клітин для здорової імунної системи.
- Знімає біль. Глибоке дихання покращує циркуляцію крові та кисню та спонукає м’язи до розслаблення. Це зменшує м’язові спазми та напруження, що призводить до зменшення болю.
- Знижує артеріальний тиск. Останнє дослідження показало значні клінічні покращення завдяки розслабленню дихання черевного типу. Наприклад, це зниження відбулося лише з 9 хвилинною практикою щоденно.
- Підсилює легені та діафрагму. Глибоке дихання призводить до скорочення діафрагми, що зміцнює як саму діафрагму, так і легені. Активна робота діафрагми покращує місткість, об’єм і ефективність легень.
- Покращує стабільність м’язів кору та поставу. Активація діафрагми подихом в живіт також зміцнює м’язи кору. Глибокі та бічні м’язи живота активуються для стабілізації таза, хребта та постави. Крім того, практикуючи дихання животом, ви помітите, наскільки комфортно виконувати вправи, коли ваша спина пряма і витягнута.
Техніка діафрагмального дихання
Ось кілька кроків які необхідні для діафрагмального дихання. Ви можете виконувати цю практику пранаями протягом 5-10 хвилин 1-2 рази на день.
- Сідайте в стійке та комфортне положення, з прямим та витягнутим хребтом. Якщо ви сидите на підлозі, можете використовувати подушку або складений плед під спину для підтримки хребта. Якщо ви сидите на стільці, переконайтеся, що обидві ноги рівно стоять на підлозі.
- Закрийте очі або пом’якшіть погляд та зробіть декілька глибоких подихів через ніс. Дозвольте своєму тілу розслабитися та зосередити увагу на диханні. Переконайтеся, що в плечах, шиї та обличчі немає напруги. Можете зробити легкий оберт плечима і шиєю.
- Покладіть руку на верхню частину грудей іншу руку на ваш живіт. Вдихайте повільно через ніс, поки не відчуєте, що ваш живіт злегка піднімається на вашій руці. Повільно видихайте і відчувайте, як ваш живіт віддаляється від руки до хребта.
- Постарайтеся зробити свої вдихи повільними та глибокими, при цьому рух грудей повинен бути мінімальним. Продовжуйте ці глибокі дихання кілька хвилин.
- Після вивчення техніки працюйте над застосуванням діафрагмального дихання під час занять йогою, утримуючи пози, особливо важкі. Ви також можете вивчити та використовувати інші вправи з дихання в йозі для підтримки вашої практики.
Поради щодо практики діафрагмального дихання
- Дихальні вправи повинні завжди виконуватися з обережністю і без зусиль. Якщо ви відчуваєте втомленість або запаморочення, зупиніться і відпочиньте.
- Починаючи будь-який тип дихальних вправ, найкраще починайте з невеликих навантажень і поступово збільшуйте час вправи кожного тижня.
- Рекомендується не намагатися глибоко дихати, якщо ви відчуваєте тривогу чи стрес. Замість цього зосередьтеся на розслабленні розуму та тіла перед початком сесії.
- Техніки глибокого дихання допомагають знизити рівень стресу і тривожності, але вони не заміняють терапію чи лікування препаратами.
- Діафрагмальне дихання особливо ефективно для заспокоєння розуму і тіла в поєднанні з медитацією.
- Якщо у вас є медичні проблеми, краще проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати будь-який тип йоги чи дихальних вправ.
Намасте 🕉️
