Багато йогів вважають дихання потужною та важливою частиною практики йоги. Коли йог може контролювати своє дихання, він може контролювати свою прану або енергію життєвої сили, яка керує всім, що вони думають, відчувають і роблять. Однією з найкращих дихальних технік, які можна використовувати для створення спокійного та умиротвореного розуму, є Сама Врітті Пранаяма. Це проста, але дуже ефективна дихальна вправа йоги, яку може практикувати будь-хто в будь-який час. Опановування цією технікою допоможе зосередити ваш розум на вдосконаленні медитації та йоги. Практика цього дихання також створює основу для вивчення більш складних пранаям.
Що таке Сама Врітті Пранаяма?
Сама Врітті Пранаяма – це дихальна вправа йоги , яка також відома як рівне дихання або дихання по квадрату. Сама означає «рівний», а врітті означає «циклічність або обертання», тому Сама Врітті Пранаяма перекладається як «рівномірне циклічне дихання». Сама Врітті пранаяма — це техніка співвідношення дихання, яка використовує задану тривалість рівних вдихів, видихів і затримок дихання. Основна мета цієї техніки – зменшити розумову балаканину та відволікання.
Переваги Сама Врітті Пранаями
Основна перевага цієї практики пранаями полягає в тому, щоб вирівняти, гармонізувати та збалансувати прану, що протікає через наді або енергетичні канали тіла. Ця техніка дихання, що складається з чотирьох частин, в основному практикується для заспокоєння та балансування розуму та тіла, щоб зменшити напруження та хвилювання. Свідоме використання діафрагми для збільшення потоку повітря в легені є чудовим способом покращити вашу здатність глибоко дихати та доставляти кисень до легенів. Сама Врітті також може допомогти уповільнити серцевий ритм, збільшити надходження кисню в мозок і зменшити тривогу. Люди, які регулярно практикують цю дихальну техніку йоги, відмічають, що вони більш зосереджені та здатні переживати глибокі, спокійні стани релаксації.
Використання кумбхаки (затримка дихання)
Важливою частиною Сама Врітті Пранаями є практика затримки дихання після вдиху та видиху. Кумбхака — санскритське слово, яке перекладається як «затримка дихання». Ми практикуємо кумбхаку, щоб зміцнити дихання, стабілізувати почуття, підвищити внутрішнє усвідомлення, заспокоїти розум і зарядити тіло енергією. Важливо ніколи не затримувати дихання після відчуття дискомфорту. Просунуті учні йоги можуть додати одну або кілька бандх з кумбхакою, щоб інтенсифікувати практику.
Застереження та протипоказання
Хоча Сама Врітті Пранаяма безпечна, слід знати кілька запобіжних заходів. Вагітним жінкам і людям з високим кров’яним тиском, проблемами з легенями, серцем, очима або вухами не можна затримувати дихання. Замість цього просто попрацюйте над вирівнюванням тривалості вдиху та видиху. Якщо ви відчуваєте запаморочення або дискомфорт, зупиніться та поверніться до нормального розслабленого дихання.
Коли використовувати Сама Врітті Пранаяму
Сама Врітті Пранаяму можна практикувати в будь-який момент протягом дня, але найкращий час для практики – це коли вам потрібно розвивати внутрішній спокій, рівновагу та заземленість. В ідеалі знайдіть тихе місце якомога далі від відволікаючих факторів, щоб ви могли повністю зосередитися та налаштуватися на своє дихання. Рекомендується практикувати перед іншими практиками, оскільки це допоможе підготувати тіло і розум до практики асан йоги, медитації та інших видів пранаями. Ви також можете використовувати цю техніку, утримуючи пози йоги, щоб поглибити свою концентрацію.
Покрокова інструкція
- Сядьте зручно — знайдіть зручне положення сидячи на підлозі, схрестивши ноги, з прямою спиною тіла. Зіпріться тильною стороною долоні на ноги долонями вгору, торкаючись кінчиками вказівного та великого пальців (джняна мудра). Переконайтеся, що ви не тримаєте напругу у своєму тілі, і особливо подбайте про те, щоб плечі були розслаблені. Якщо вам незручно сидіти на підлозі, можна скористатися стільцем, але переконайтеся, що ноги спираються на підлогу, а спина – пряма. Ви також можете практикувати це лежачи на спині, можливо, злегка піднявши коліна, поставивши ноги на підставку, наприклад зі скрученої ковдри.
- Визначте свій темп дихання — із закритим ротом повільно, рівномірно та безперервно вдихніть і видихніть через ніс. Використовуйте діафрагмальний вдих, щоб живіт підіймався та опускався з незначними рухами в грудній клітці. Повільно поглибте дихання настільки, наскільки вам зручно. Найголовніше, дихайте та видихайте у своєму власному темпі. Якщо почнеться запаморочення або не комфортне відчуття, то скоротіть довжину і кількість рахунків.
- Почніть дихальний цикл
• Вдихніть, порахувавши до 4.
• Затримайте дихання, порахувавши до 4.
• Видихніть, порахувавши до 4.
• Затримайте дихання, порахувавши до 4. - Дихайте в потоці — повторіть цикл із чотирьох частин для ще 2-6 циклів дихання. Якщо ви почуваєтесь комфортно з практикою, ви можете збільшити тривалість до 10-30 вдихів або максимум до 10 хвилин. Продовжуйте лише до тих пір, поки ви можете бути присутніми та зосередженими на дихальній практиці.
Практичні поради
- Для більш просунутої версії додайте до своєї техніки дихання уджайі. Це додасть ефекту зігрівання та допоможе заглушити зовнішні фактори шуму.
- Щоб зробити цю дихальну вправу більш інтенсивною та складною, ви можете збільшити тривалість рахунку до 6.
- Якщо ви помітили, що вам важко дихати, просто скоротіть рахунок до 2 або 3, поки не стане легше. Ви також можете зняти затримку дихання і просто практикувати дихальний цикл лише з вдихами та видихами.
- Рекомендується щоденна практика пранаями, щоб швидко освоїти цю техніку та отримати її численні переваги.
- Найголовніше, не переходьте на дихання з нерівним співвідношенням, оскільки це вплине на якість і користь практики пранаями. Якщо ви не можете підтримувати рівномірний цикл, найкраще зупинитися, відпочити на кілька вдихів, а потім спробувати знову.
Намасте 🙏
