Серед шанованих практик у світі йоги пранаяма стоїть вище і виділяється як трансформаційна система контролю над розумом, тілом та диханням. А всередині цього рівня майстерності дихальної системи, Бах’я пранаяма блищить як одна з найбільш розвинених технік, улюблена йогами як потужний спосіб культивувати та контролювати потік прани, або життєвої сили, всередині нас.
Ця техніка спонукає нас культивувати дисципліну та увагу, необхідні для утримання дихання, зосередження розуму та контролю над нашими почуттями. Вона навчає нас підключатися до нашої внутрішньої сили та довіряти собі в обличчі викликів.
Що таке Бах’я Пранаяма?
Бах’я пранаяма – це високорівнева техніка контролю дихання в йозі, яка передбачає випуск повітря з легенів і утримання подиху на певний час. Слово “Бах’я” означає “зовнішній” або “зовні”, а “Пранаяма” – це контроль дихання або влада над диханням, тому ми можемо перекласти Бах’я пранаяма як “владу над зовнішнім утриманням подиху”.
Переваги Бах’я пранаяма
Практика Бах’я пранаяма стимулює та оживляє органи черевної порожнини, покращуючи процеси травлення. Це сприяє здоровішому травленню та сприяє зціленню захворювань черевної порожнини та шлунка. Ваші м’язи черевної стінки отримують відновлювальне навантаження завдяки цій практиці, що призводить до збільшення сили ядра та стабільності.
Ця стимулююча та зміцнююча практика збільшує концентрацію та допомагає заспокоїти збуджений розум, зменшуючи тривогу та стрес. Вона підвищує вашу пранічну енергію, а також відомо, що регулює артеріальний тиск, покращує серцево-судинне здоров’я та загальний стан організму.
Застереження
Бах’я є потужною практикою пранаями, яка може бути викликом для початківців, тому рекомендується вивчати цю практику від кваліфікованого вчителя йоги й ніколи не намагайтеся тримати дихання довше, ніж це комфортно. Ця техніка не рекомендується для хворих на грижу та жінок під час менструації.
Хоча відчуття після Бах’я пранаями є відчутними й допоміжними, важливо підходити до цієї практики з обережністю та повагою. Як потужна техніка пранаями, вона не підходить для початківців і може бути складною для досвідчених йогів. Ми настійливо рекомендуємо звернутися за допомогою до кваліфікованого вчителя йоги, щоб вивчити правильні техніки та уникнути можливих ризиків.
Крім того, не рекомендується практикувати Бах’я пранаяму, якщо у вас є грижа, ви відновлюєтесь після недавньої операції на черевній порожнині, вагітні, або в період менструації. Бах’я пранаяма не повинна практикуватися, якщо у вас є астма, неконтрольований високий артеріальний тиск, серцеві захворювання, глаукома або будь-які інші медичні стани, при яких утримання подиху може погіршити стан.
Якщо під час практики ви відчуваєте будь-які незручності або біль, ви повинні негайно зупинити практику і звернутися за медичною допомогою. Дотримуючись цих рекомендацій безпеки та протипоказань, ви можете практикувати Бах’я пранаяму безпечно та з впевненістю.
Підготовка до практики
Перед початком практики важливо мати комфортний і тихий простір, де ви можете сидіти та зосередитись. Якщо у вас немає окремої кімнати для медитації або йоги, ви можете створити дружню атмосферу в будь-якому просторі, запалити свічки, поставити релаксуючу музику або запалити благовонія.
Ви можете почати з простих асан або поз, щоб розігріти тіло і підготувати його до дихальної практики. Деякі добрі підготовчі пози, які розігрівають хребет, розкривають груди та легені, включають Marjariasana Кіт-Корова, Ardha Matsyendrasana,
Adho Mukha Shvanasana собака мордою вниз, Bhujangaasana поза Кобри, Ustrasana поза Верблюда, Urdhva Mukha Svanasana собака мордою верх, Setu bandhanasana поза моста. Зробіть кілька глибоких вдихів у кожній позі, зосереджуючись на розширенні грудей та глибокому вдиху.
Крок за кроком інструкція для Бах’я пранаями
1. Знайдіть зручне сидяче положення
Підтримайте своє тіло за допомогою медитаційної подушечки або інших реквізитів для йоги, якщо потрібно. Сядьте у позу лотоса або оберіть ту, яка вам найкраща, можна спертись на стіну, щоб мати прямий хребет і розслаблене тіло. Ці пози сприяють стабільності та відкритості, дозволяючи неперервний потік енергії.
2. Підключіть своє йогічне дихання
Почніть з того, що спрямовуйте свою увагу на дихання, повільно і ретельно вдихаючи та видихаючи. Закрийте очі та відчуйте м’які рухи вашого тіла під час дихання. Робіть це повільно, дозволяючи собі заспокоїтися і знайти заспокійливий і стійкий ритм.
3. Далі Kapalabhati Pranayama “сяючий череп”
Зробіть капалабхаті пранаяму, також відома як техніка “сяючий череп”. Почніть з глибокого вдиху, а потім швидко видихайте повітря через ніс сильним, швидким підняттям живота. Якщо ви не знайомі з капалабхаті, то рекомендую попрактикувати цю пранаяму декілька тижнів перед тим, як перейти до дихальної практики Бах’я.
4. Бах’я кумбхака з бандхами
Після завершення капалабхаті пранаями, повністю видихніть повітря та утримуйте подих, підключивши три основні бандхи. Почніть з мула бандхи, м’язи між анусом та статевими органами. Далі активуйте уддіяна бандху, затягуючи пупок вгору і всередину. Нарешті, направте своє підборіддя до грудей, створюючи джаландхару бандху або замок горла. Об’єднавши ці три бандхи, відомі як маха бандха (великий замок), ви розбуджуєте та спрямовуєте життєву енергію всередині.
Тримайте ці три бандхи протягом періоду приблизно від 5 до 10 секунд, дозволяючи енергії, що виникає всередині, повністю вас осягнути. Під час цього періоду важливо відмічати відчуття підтримки дихання. Сфокусуйте вашу увагу, залишаючись у стані Бах’я Пранаями протягом близько 10 секунд або більше, залежно від вашого рівня комфорту.
Поступово звільніть бандхи, починаючи з підборіддя, потім м’язи живота, і, нарешті, м’язи ануса. Дозвольте своїй голові та хребту повернутися в пряме положення.
5. Повернення до глибокого дихання
Після звільнення бандх, намагайтесь зробити повільний, контрольований, глибокий вдих, а потім повільно видихайте. Повторіть ці повільні глибокі вдихи та видихи 3-4 рази, щоб підготуватися до повтору практики капалабхаті пранаяма та кумбхака з маха бандхою.
6. Повторіть
Повторіть вищевказаний процес приблизно 4-5 хвилин. З часом працюйте над поступовим збільшенням тривалості кумбхаки з бандхами та часу до 5-7 хвилин або більше.
7. Розслаблення
Завершіть практику деякими техніками розслаблення, такими як Шавасана, щоб дозволити тілу та розуму повністю інтегрувати переваги практики. Знайдіть зручне положення, яке дозволяє вашому тілу розслабитися та відновитися, дозволяючи вашому диханню повернутися до його природного ритму. Прийміть тишу всередині себе і насолоджуйтесь спокоєм, який надала вам ця практика.
Розширена практика
Для тих, хто шукає додаткового виклику, розгляньте можливість включення агнісара крійя у свою практику Бах’я пранаяма. Ви можете додати цю крійю між капалабхаті та маха бандхою або додати після маха бандхи. Ця техніка підвищує травний процес, стимулює обмін речовин та зміцнює та тонізує м’язи черевної стінки.
Для виконання агнісари крійя активізуйте Бах’я кумбхака, втягуючи пупок всередину та вгору до хребта, потім розслабте стиснення і повністю розслабте живіт. Швидко повторюйте це стиснення та розслаблення живота кілька разів, перш ніж звільнити кумбхаку. Потім зробіть кілька глибоких, заспокійливих подихів, щоб проінтегрувати вогняну очисну дію цієї техніки.
Поради щодо практики
Завжди виконуйте Бах’я пранаяма на голодний шлунок. Їжа перед практикою може призвести до дискомфорту і може спричинити нудоту або блювання.
Уникайте будь-яких силових або напружених видихів під час практики, оскільки це може призвести до головокружіння або запаморочення.
Підтримуйте спокійний стан розуму під час практики, уникаючи непотрібного напруження або стресу.
Поступово збільшуйте тривалість і інтенсивність практики, і не змушуйте себе. Рекомендую носити зручний одяг, який не обмежує дихання.
Незалежно від того, чи ви початківець, чи досвідчений практик, важливо слухати своє тіло, відповідно коригувати практику і, за потреби, звертатися за допомогою до кваліфікованого вчителя.
Модифікації
Для початківців можуть допомогти модифікації, такі як скорочення раундів, використання стільця або стіни для підтримки та фокусування на видиху замість вдиху, що допоможе зробити практику більш доступною. Важливо починати з повільного темпу, роблячи глибокі вдихи та видихи, і поступово переходити до більш тривалих і інтенсивних практик.
Для досвідчених практикантів можна зосередитися на збільшенні кількості раундів, тримання подиху протягом довших періодів, використанні бхастрики пранаями замість капалабхаті в послідовність.
Заключні думки
У світі йоги шлях до самопізнання не завжди легкий. Це вимагає присвяченості, відданості та готовності досліджувати невідоме. Існують різні пранаями, але з Бах’я пранаямою як вашим провідником, ви знайдете силу та мужність ставити лицем до цих викликів. З кожним подихом ви культивуватимете глибокий спокій та ясність, дозволяючи собі протидіяти життєвим перешкодам з грацією, внутрішньою мудрістю та стійкістю.
Дозвольте цій стародавній практиці зміцнити ваш зв’язок з собою та зберегти полум’я вашої внутрішньої сили. За допомогою Бах’я пранаяма ви знайдете ключі до розкриття вашого справжнього потенціалу та приймання йогічного шляху з грацією та спокоєм. З регулярною практикою ви можете культивувати глибший зв’язок з диханням, розблокувати прихований потенціал всередині вас і дослідити глибоке відчуття добробуту та внутрішньої гармонії.
Намасте 🧘♀️
