Є багато причин почати свій день із ранкової йоги. Ранок – чудовий час для практики йоги, оскільки він готує ваше тіло та розум до майбутнього дня. Також може бути важко знайти час для занять йогою вдень, а вночі ви можете бути занадто втомленими, щоб щось робити. Коротка серія асан йоги з усвідомленим глибоким вдихом може зробити ваше тіло розслабленим і гнучким, допомогти вам зняти стрес і напругу, зарядити тіло енергією та заспокоїти розум. Щоб допомогти вам чудово розпочати свій день, я зібрала одні з найкращих ранкових асан для йоги, щоб ви могли спокійно та продуктивно працювати протягом дня.
Поради щодо занять ранковою йогою
- Почніть повільно і розігрійте тіло ритмічними рухами.
- М’яко попрацюйте над створенням глибших ділянок.
- Експериментуйте з різними асанами, щоб знайти найкращі що заряджають енергією йоги саме вас.
- Швидший стиль віньяса-йоги буде більш енергійним.
- Додайте кілька хвилин пранаями, що наповнює енергією, як, наприклад дихання вогню.
- Не забувайте робити повільні вдихи незалежно від темпу вашої практики.
- Щоб отримати максимальну користь від йоги, рекомендується регулярна практика йоги.
- Розташуйте найбільш енергійні асани в кінці вашої ранкової послідовності асан.
- Якщо вам важко прокидатися, займайтеся ранковою йогою в ліжку.
Найкраща ранкова йога для пробудження
Я зібрала кілька асан які допоможуть вам розпочати день, відчуваючи бадьорість. Все, що вам потрібно, це скромний простір і бажання створити здоровіше тіло та більш спокійний розум.
Поза гори / Тадасана
Чудова поза, щоб розпочати ранкову практику зі спокійною заземленою енергією, — поза гори. По суті, це медитативна поза, але стоячий характер асани означає, що ваше тіло фізично активне. Мені подобається завдання якомога менше фізичного навантаження, одночасно намагаючись розслабити свій розум. Вона виглядає легко, але одночасно важка, а це чудові переваги.
Рекомендую тримати руки в молитовному положенні, щоб сприяти відчуттю віри, прийняття, відданості, і використовувати цю асану як активну медитацію, щоб дати кілька хвилин для самоаналізу, визначити намір на майбутній день або можливість відпустити те, що ви, можливо, тримали протягом ночі. Це, своєю чергою, може дати вам відчуття заряду енергії та готовності до майбутнього дня, а також часто можуть виникнути нові креативні ідеї, які ви можете взяти з собою у свій новий чудовий день з легкістю та впевненістю.
Поза кішки та корови / Марджаріасана та Бітіласана
Перехід між асанами кішки та корови – чудовий спосіб розбудити хребет для ранкової практики. Після сну ваша спина та шия залишаються нерухомими та обмеженими, а перехід від кішки до корови допомагає повернути трохи руху вашому тілу. Виконуючи перехід між асанами можливо, закрийте очі та синхронізуйте дихання з рухом.
Поза дитини / Баласана
Однією з найпростіших асан для ранкової практики є поза дитини. Баласана, крім чудового та дуже ефективного способу почати практику йоги, є чудовим способом розпочати день, оскільки дозволяє відновити зв’язок із диханням, а також забезпечує м’яке дихання. розслаблення для нижньої частини спини, широких м’язів і стегон — розбудіть їх і підготуйте до майбутнього дня. Баласана чудово знімає стрес і занепокоєння. Поза дитини допомагає зняти будь-яке накопичення напруги в спині, плечах і грудях, а також нормалізує кровообіг у всьому тілі, що є життєво важливим для того, щоб функції нашого тіла виконувалися з оптимальним потенціалом.
Поза героя / Вірасана
Стабільна базова асана для початку вашої ранкової практики — вірасана. Вона чудово покращує вашу поставу та забезпечує глибоке розтягування квадрицепсів, колін і щиколоток, які часто відчуваються “забитими” та болять вранці. Починати свій ранок у Вірасані — це чудова асана, щоб визначити наміри на день, поклавши руки на коліна, піднявши долоні вгору, у жесті отримання того, що приготовано на день. Поєднання цього з розігрівальними пранаямами також є чудовим способом по-справжньому зв’язатися з тілом.
Поза собаки мордою вниз / Адхо Мукха Шванасана
Чудовою позою для ранкової практики є Собака мордою вниз. Ця класична поза йоги зміцнює верхню частину тіла, покращує кровообіг і приносить свіжий кисень до мозку, щоб допомогти вам прокинутися. Асана розтягує задню частину ніг, а також створює простір уздовж хребта та задньої частини шиї. Ви можете переминатись з ноги на ногу в цьому положенні, щоб принести трохи руху та енергії вашим ногам і стегнам.
Привітання сонця А / Сурья Намаскар А
Вітайте зігрівальну та енергійну природу сонця, коли ви виконуєте рухи в послідовності привітання сонця. « Сур’я Намаскар А — це ключовий аспект аштанга-йоги, який зазвичай практикується вранці перед їжею». Ця динамічна послідовність — ідеальний спосіб розігріти ваше тіло, підвищити гнучкість і силу та залишити вас бадьорими на решту дня. Використовуйте повторюваний характер вітання сонця, щоб зв’язатися зі своїм диханням і очистити свій розум. Поширеною практикою є повторення Сурья Намаскар 108 разів. Однак якщо у вас не має часу на таку кількість кіл то навіть кількох раундів цієї чудової послідовності достатньо, щоб зарядити тіло енергією, щоб ви могли зустріти день з позитивом і вдячністю.
Поза кобри / Бхуджангасана
Якщо ваш майбутній день вимагає креативності та впевненості, утримуйте позу Кобри на кілька вдихів. Ця поза з вигином спини стискає нирки та відкриває грудну клітку, що надзвичайно бадьорить на ранок. Рекомендую пропустити каву і вранці першим ділом зробити прогин. Це додасть вам більше енергії, ніж ваш еспресо, і змусить вас танцювати у цей день, і ви будете готові на все.
Бхуджангасана вправляє та тонізує глибокі м’язи спини, які підтримують хребет, щоб підтримувати правильну поставу. Прогини спини сильно впливають на ваші гормони, виділення та хімічні речовини у вашому мозку, які стимулюють тіло та створюють почуття впевненості, сильної самооцінки та сили волі. Додатковим бонусом до цієї пози є м’який тиск, який вона чинить на живіт і таз, що приводить в дію органи травлення. Найкраще робити натщесерце.
Поза низького випаду / Анджанеясана
Якщо ви проводите багато часу сидячи на роботі, додайте варіант низьких випадів у свою ранкову практику. Анджанеясана — це асана, яка заряджає енергією, яка активізує ваші м’язи-згиначі стегна. Вона також розтягує ваші руки та тулуб і зміцнює ваші ноги. Цю асану корисно практикувати вранці перед тим, як вирушити на роботу, оскільки вона готує вас до довгого дня попереду. Щоб зробити цю асану ще енергійнішою, додайте дихання вогню, утримуючи її. Для більшого розтягування стегон і ніг однією рукою обережно потягніть задню стопу до стегон.
Поза верблюда / Уштрасана
Розширте свою ранкову йогу, зробивши кілька глибоких вдихів в Уштрасані. Ця асана напрочуд заряджає енергією, і ви відчуваєте, що готові перемогти день. Для деяких ця асана може бути складною, оскільки це глибокий прогин спини. Ви можете використовувати блок під ногами, щоб допомогти піднести їх ближче до своїх рук, або ви можете просто дозволити своїм рукам триматися де завгодно. Цей глибокий прогин відкриває грудну клітку та покращує об’єм легенів, тому особливо потужним є повний діафрагмальний вдих із затримкою.
Поза стільця / Уткатасана
Уткатасана дає відчуття приземлення через стопи та активацію найбільших груп м’язів нижньої частини тіла». Поза стільця — чудовий спосіб зарядити енергією ваші ранкові тренування Підйом через руки може створити відчуття відкритості та запрошення — чудовий спосіб розпочати день.
Асана стільця зі скруткою / Паріврітта Уткатасана
Ви можете ускладнити асану стільця на крок далі за допомогою її варіації скручування. Вона допомагає покращити наш кровообіг, оскільки використовує кожен м’яз тіла, а обертання допомагає пробудити внутрішні органи та відіграє важливу роль у нашому процесі травлення. Паріврітта Уткатасана, як і інші асани, які мають скручування, стискають і відпускають як травну систему, так і внутрішні органи нашого тіла, тому вони сприяють детоксикації. Кілька інших важливих переваг цієї скрутки включають збільшення нашої рівноваги й концентрації та покращення діапазону рухів суглобів, обидва з яких є важливими факторами, які ми використовуємо з моменту пробудження.
Асана короля танців / Натараджасана
Якщо ваш ранок потребує значного заряду бадьорості та мотивації, додайте Натараджасану до своєї послідовності йоги. Ця асана з прогином стоячи це чудовий рух для покращення балансу, гнучкості та заряджання енергією. Важливо не використовувати силу вашої руки, щоб спробувати відкрити спину, так само як важливо не застосовувати силу проти себе в будь-якому русі. Танцівниця — це чудова асана для практики вранці, щоб створити розширення та простір у вашій спині, а також відкритий настрій для нових можливостей.
Воїн II / Вірабхадрасана II
Додавання однієї або кількох асан воїна до вашої ранкової йоги має важливе значення, щоб пробудити ваше тіло та розум і надати вам сили для складного дня. Найдоступніша з цих асан — Воїн II. Це потужна асана для рівноваги та сили, а також для того, щоб допомогти вам відпрацювати ваші твердження або поставити цілі на день. Це базова асана будь-якої практики йоги, і вона допоможе вам почуватися впевненіше, твердіше та зосередженіше.
Воїн I / Вірабхадрасана I
Воїн 1 змушує людину залишатися заземленим та бути присутнім, а також допомагає створити силу та стабільність у ногах, корі та спині. Це чудова асана для розвитку сили та цілісної самосвідомості, а також для отримання гарного та м’якого розтягування стегон і спини. Воїн 1 — це чудова позиція для тренувань вранці, щоб зосередити свій розум, а також залучити своє тіло до збалансованого розвитку сил.
Воїн III / Вірабхадрасана III
Ви отримаєте швидкий прискорений пульс і зарядите енергією все своє тіло, балансуючи на одній нозі в цій асані Воїна. Відчуття, що Воїн III надсилає хвилі активації до кожного м’яза вашого тіла. Починаючи з плечей і закінчуючи підколінними сухожиллями, литками, щиколотками та спиною. Це також розтягує та тонізує м’язи живота. Якщо вам не вистачає часу і ви можете зробити лише одну асану, то це саме вона.
Поза трикутника / Триконасана
Класична йога-асана, яку слід включити у свою щоденну практику йоги, — це триконасана. Чудово розкриває все ваше тіло разом і дає велике відчуття емоційного розширення. Це чудово практикувати асану трикутника вранці, щоб прокинутися повністю, звільнитися від будь-якої скутості в тілі та зарядити розум енергією. Переваги включають нарощування сили в ногах, покращення балансу та координації та розумову концентрацію.
Асана з широко розставленими ногами з нахилом вперед / Prasarita Padottanasana
Важливо інтегрувати та збалансувати потужні енергетичні властивості поз воїна та інших поз стоячи. Продовжувати Вірабхадрасана II м’яким нахилом вперед. Складки або нахили вперед заспокоюють центральну нервову систему, покращують кровообіг і допомагають сконцентрувати тіло та розум. Зосередьтеся на тому, щоб упертися в землю під собою, можна використовувати блок, щоб ви могли більше розслабитися, якщо ви не можете дістати до підлоги.
Поза голуба / Ека Пада Раджакапотасана
Ще одна потужна поза, яку можна практикувати, якщо ви багато сидите на роботі, — це поза голуба. Голуб — це асана йоги, яка допомагає прокинутися. Проведення часу в цій асані з кількома глибокими вдихами та видихами допомагає відчути приземленість і спокій, дозволяючи перевірити, як ви почуваєтесь вранці, щоб підготуватися до майбутнього дня.
Поза лука / Дханурасана
Розкішна ранкова асана для підвищення рівня енергії та сприяння швидкому обміну речовин на новий день — це лук. Цей прогин животом вниз розтягує всю передню частину тіла, одночасно зміцнюючи спину. Бадьорить внутрішні органи, стимулює роботу надниркових залоз і посилює діафрагмальне дихання. Оскільки поза лука відкриває наші груди, це може допомогти нам легше дихати. Сприяючи більш стабільному диханню, поза лука може допомогти нам заспокоїтися та зменшити стрес, що призводить до покращення рівня концентрації та розумової рішучості, що безпосередньо покращує наше мислення та продуктивність на щоденній основі.
Скрутка хребта сидячи / Ардха Матсіендрасана
Важливо починати день зі здорового хребта, тому додайте принаймні одну асану для скручування, як-от Ардха Матсіендрасана. Скрутка наприкінці вашої ранкової йоги заспокоює та бадьорить м’язи спини та заспокоює розум. Це чудова асана для ранку, оскільки вона приносить енергію в хребет після сну, коли наш хребет часто перебуває в одному положенні протягом тривалого часу. Крім того, одна з найкращих асан для сприяння травленню, скрутка хребта сидячи, дозволить вам відчути заряд енергії та стимулювати травну систему перед сніданком. Виконуючи цю асану вранці, випийте склянку теплої води з лимоном, щоб повністю запустити травну систему та підготувати ваше тіло до майбутнього дня.
Асана сидячи нахил вперед / Пашімоттанасана Paschimottanasana
Чудовою асаною для інтеграції та зняття напруги та скутості в спині є нахил вперед сидячи. Чим довше ви утримуєте і дихаєте в цій асані, тим глибше розтягуєтесь і тим більше «вивільнення» ви відчуваєте вздовж хребта, від основи черепа, між лопатками та аж до нижньої частини спини. Ефект цього відкриття по всій задній частині тіла є надзвичайно заряджаючим енергією способом почати день. Ви відчуєте як будь-яка скутість, яка накопичилася за ніч, або все, що залишилося від попереднього дня, почне танути. Залишаючи простір для легкості, енергії та натхнення для вашого майбутнього дня. Ця заспокійлива асана на підлозі також тонізує та масажує область живота та тазу, що чудово стимулює травлення на початку дня.
Поза моста / Сету Бандха Сарвангасана
Чудовим способом завершити ранкову практику є асана “Міст”, яка заряджає енергією та відкриває серце. Цей м’який прогин назад розтягує ваші груди, живіт і плечі, одночасно зміцнюючи спину, сідниці та підколінні сухожилля. Ця асана трохи активніша, і я люблю використовувати її в кінці своєї практики. Це допомагає мені прокинутися, генеруючи тепло в нижній частині тіла та спині, завдяки чому я відчуваю себе більш гнучкою. Щоб легше прийняти асану (або якщо ви віддаєте перевагу менш активній версії), спробуйте зробити міст з опорою на блок під крижами. Це ідеальний засіб для полегшення напруги в спині під час сну. Незалежно від того, який варіант ви виберете, ця поза для всього тіла допоможе вам перемикнутися психологічно та фізично, щоб ви могли легко переходити від сонного стану до повного пробудження.
Заключні думки
Ранкова йога є потужним ритуалом, який може змінити ваш підхід до життя. Почати день з усвідомлення свого тіла, розуму та душі дарує вам можливість керувати своїм днем з більшою свідомістю та гармонією.
Найкращий підхід до ранкової йоги — це вибрати практики або асани, які вас найбільше приваблюють та відповідають вашим потребам. Чи то розслаблюючі асани та дихальні вправи для початку дня з розкішним спокоєм, чи енергетичні сесії, які надають вам енергії та бадьорості — ви можете створити свою унікальну ранкову практику.
Не забувайте про важливість послідовності та регулярності в практиці. Ранкова йога стане більш ефективною, якщо ви будете приділяти їй час щодня, навіть якщо це всього кілька хвилин. Ця рутинна практика може вирости в потужний інструмент для глибокого фізичного і духовного розвитку.
Насолоджуйтеся кожним моментом ранкової йоги, відкриваючи для себе спокій та гармонію, які вона може подарувати. Нехай ваша практика допоможе вам пробудити тіло, розум і душу, готуючи вас до нового дня з більшою свідомістю та життєвим оптимізмом. Розпочніть свій ранок з руху, дихання і наміреності, і ви знайдете силу та внутрішню гармонію, щоб стати кращою версією себе.
Намасте 🙏.
