Комплекс вправ Сур’я Намаскар – найпоширеніша техніка йоги, яка уособлює вітання Сонцю. Незважаючи на простоту, комплекс ефективний і корисний як для початківців, так і продовжуючих практиків йогу. У ранковий час досить 15-хвилинної зарядки, щоб відчути позитивний результат. Особливо підходить для людей, що ведуть сидячий і малорухливий спосіб життя.
Комплекс «Сур’я Намаскар» базується на трьох елементах, без яких практика вважається малоефективною:
асани – послідовність виконання 12-ти вправ, які відповідають 12-ти знакам зодіаку;
пранаяма – техніка дихання. Намагайтеся синхронізувати своє дихання з кожним рухом: вдих, видих або затримка дихання. При регулярній практиці правильне дихання приходить природно, далі ми розповімо як правильно дихати;
медитація – стан розуму, зосереджена увага на почергове виконання поз.
Практику рекомендують проводити на світанку сонця, тоді ефект від занять буде максимальний. У вечірній же час активізується місячна енергія і корисно практикувати комплекс Чандра Намаскар, який складається з 14 вправ у зворотній послідовності від Сур’я.
Користь Сур’я намаскар
Виконання комплексу вправ йоги “Сур’я Намаскар” наповнює тіло людини енергією тонкого світу. Людина після заняття йогою вранці відчуває прилив сил, відчуває як пробуджується та опрацьовується тіло під час зарядки.
Людина, яка регулярно займається ранковою зарядкою з йоги, вже через короткий час здатна відчути позитивний ефект від Сур’я Намаскар
- баланс енергетичних систем організму – тіло завжди наповнене життєвими силами, відчувається підйом і бадьорість;
- поліпшується серцева діяльність організму;
- нормалізується робота травної системи за рахунок масажу абдомінальної області тіла;
- налагоджується робота нирок і сечовивідних шляхів за рахунок м’якого масажу при роботі з м’язами спини і хребта;
- зміцнюється нервова система;
- очищення шкіри обличчя і тіла;
- поліпшується робота ендокринної системи;
- зміцнює м’язи спини і преса, а отже працює з деформацією хребта;
- покращує стан фігури;
- покращує самопочуття;
- бореться з такими хворобами: анемія, варикоз вен, астма, задишка, головний біль, запор, хвороби нирок, діабет, епілепсія, аменорея, психічні розлади тощо.
Комплекс вправ йоги Сур’я Намаскар
Привітання намагайтеся проводити на сході Сонця – вважається, що заняття в цей час наповнює людину енергією. Для початку хочемо згадати про важливі моменти в положенні тіла спочатку всіх практик з йоги.
Положення тіла в йозі:
- лопатки зведені;
- плечі опущені;
- руки опущені уздовж тіла
- ноги разом п’ятки трошки порізно;
- підкрутити куприк (лобкову кістку) вперед;
- м’язи живота напружити.
Нижче наведено керівництво для ранкового комплексу Привітання Сонця: 12 асан в чіткій послідовності з диханням.
Сур’я-намаскар
1. Пранамасана (поза молитви) – привітання
Суть пранамасани полягає в наповненні тіла праною при глибокому диханні. З вдихом підніміть руки вгору, з’єднайте в намасте і з видихом опустіть до рівня грудей. Вимовляємо вітаємо Сонце і наступ нового дня всередині себе.
Очі закриті, дихання вільне, під наглядом. Відчуйте тіло, як б’ється серце, відчуєте себе в потоці тут і зараз.
Користь Пранамасани
- підвищення імунітету;
- зміцнюється нервова система людини, його ендокринна і лімфатична системи;
- підвищений тиск знижується;
- поза молитви добре працює з сутулістю.
2. Хаста Уттанасана (поза нахилу назад)
Поза нахилу назад з витягнутими руками – робимо вдих і підіймаємо руки через сторони вгору, з’єднуємо в намасте.
Намагайтеся завести руки за голову якнайдалі та виконайте прогин в спині. При цьому відчуєте роботу м’язи ніг і преса, роботу сідниць – вони фундамент для опрацювання грудного відділу. Важливо відстежувати положення попереку і шиї, щоб вони не заламувалися. Рухайтеся плавно і усвідомлено. Для виконання пози Хаста Уттанасана робимо глибокий вдих.
Користь Хаста Уттанасани
- зміцнення м’язевого корсета;
- подовження хребта;
- робота з сутулістю спини, остеохондрозом;
- працює з плечовим поясом і грудною кліткою (розкриття серцевої чакри).
3. Уттанасана (стійка з нахилом вперед)
Нахиляємося вниз, долоні маємо уздовж ступень на килимку, втягніть живіт і розташуйте якомога ближче до ніг. Ноги при цьому прямі, коліна натягнуті, тазом прагнемо вперед.
Якщо ви тільки почали освоювати ранковий комплекс – стежте, щоб при нахилі спина була рівною. З кожним разом ви станете більш гнучким – не втрачайте прагнення.
Робимо глибокий видих під час виконання асани Уттанасана.
Користь Уттанасани
- розтягується і подовжується хребет;
- відбувається масаж абдомінальної області тіла;
- нахил стабілізує нервову систему мозку, знімає втому.
4. Ашва Санчаланасана (поза вершника)
Правою ногою підіть назад, ліву — зігніть в коліні, руки розташуйте по обидва боки. Слідкуйте за коліном – воно не повинно виступати за п’яту. При неправильному положенні в Ашва Санчаланасана ймовірне сильне навантаження на коліно, що може привести до травми.
Підіймаємо голову вгору і робимо прогин в спині. Відштовхується від підлоги руками ймовірно якщо ви початківець, то руки можуть не дотягнутись до підлоги, тому тягнемо їх вниз намагаючись дотягнутись до підлоги, і глибше прогинайтеся в спині, розкриваючи грудний відділ і витягаючи хребець за хребцем. Плечі опущені. Для виконання пози вершника робимо глибокий вдих.
Важливо: жінкам рекомендується виконувати асану з лівого боку, а чоловікам – з правого, в такий спосіб не буде порушений потік енергії.
Користь Ашва Санчаланасани
- масаж спини й черевної порожнини;
- зміцнення ніг;
- розширює легені за рахунок прогину в спині;
- збільшує гнучкість хребта і грудної клітки;
- поза вершника додає впевненості та рішучості.
5. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордою Вниз)
Ліву ногу відводимо назад до правої, тримаємо стопи паралельно одна до одної. Руками відштовхуємось від килимка при цьому витягуємо спину. Ноги можуть бути призігнуті. Голова розслаблена, шию не заломлюємо, плечі відводимо від вух. П’ятами прагнете до підлоги.
Робимо глибокий видих під час виконання асани адхо мукха шванасана собаки мордою вниз.
Користь Адхо Мукха Шванасани
- відмінно розтягує все тіло: ноги, щиколотки, плечі, зап’ястя;
- асана знімає втому, відновлює енергію.
- корисно в такій позі відновлювати сили після виконання динамічних практик – Віньяс.
- робимо глибокий видих під час виконання асани.
6. Аштанга намаскар (поза з опорою на вісім точок)
Впевнено практикуючі можуть перейти в цю позу з виконанням чатуранга дандасани. Початківці ж опускаються колінами на підлогу. Долоні щільно притиснути до килимка, руки зігнути в ліктях і торкнутися грудьми і підборіддям підлоги. В результаті ваше тіло буде спиратися на 8 точок: 2 ноги, 2 руки, 2 коліна, підборіддя і груди.
Під час цієї пози затримайте дихання. Затримка дихання в Аштанга намаскар слід після довгого видиху.
Користь асани Аштанга намаскар
- зміцнення ніг, рук, хребта;
- позитивний вплив на шийний відділ, плечовий пояс;
- поза робить корисний вплив на нирки й наднирники, щитовидну і статеві залози.
7. Бхуджангасана (поза кобри)
З прямими руками опускаємося стегнами на килимок. Прогніться в спині, відкиньте голову назад, при цьому плечі не затискають шию.Застигніть в позі на кілька секунд без рухів, відчуйте роботу м’язів спини і грудного відділу.
Під час виконання асани робіть глибокий вдих.
Користь Бхуджангасана
- асана корисна при скутому і деформованому хребті;
- допомагає розкрити грудну клітку (робота з серцевою чакрою – анахатою), збільшує об’єм легенів;
- в такій позі активно опрацьовуються глибокі м’язи тіла;
- асана допомагає налагодити роботу нирок, залоз внутрішньої секреції, обмінних процесів всередині організму.
Адхо Мукха Шванасана
Повтор асани – встаньте в позу «собака мордою вниз»: рух починайте сідницями вгору, тримайте рівновагу і не рухайте тіло. П’яти намагайтеся притискати до підлоги.
Виконуючи цю позу – зробіть видих.
Ашва Санчаланасана
Повтор асани – встаньте в «позу вершника». Ліву ногу подати вперед і, зігнувши в коліні, розташувати між витягнутих рук. З вдихом відкинути голову назад і вигнути спину. Плечі від вух.
Виконуючи цю позу – зробіть вдих.
Уттанасана (поза нахилу вперед)
Уттанасана (поза нахилу вперед) Приставляйте праву ногу до лівої. Повторюємо позу нахилу вперед. З видихом опускаємо голову до колін, втягнувши живіт. Спина при цьому рівна, коліна натягнуті, таз прагне вперед.
Хаста Уттанасана (асана з піднятими руками)
З вдихом підіймаємо руки через сторони вгору. Намагайтеся завести руки за голову якнайдалі в міру того як робиться вдих. Тут же прогніться в спині. Увагу утримуйте на ділянці попереку і шиї, стежте, щоб не було заломів. Рухайтеся плавно й усвідомлено.
Пранамасана (асана в позі молитви)
Поза, характеризується завершенням одного повного циклу ранкового комплексу. З’єднайте долоні перед грудьми в намасте, розслабте тіло і відчуєте ефект від виконаних вправ.
Йога комплекс Сур’я Намаскар містить 24 позиції. Для того, щоб виконати повний цикл ранкової практики — вам необхідно опрацювати всі ті ж позиції з невеликою різницею: вам необхідно поміняти ногу в позі вершника (права вперед).
Резюмуючи практику вітання сонця, можна виділити кілька нюансів по техніці Сур’я Намаскар:
- дихання здійснюється носом;
- вдих і видих йдуть в строгій послідовності з асанами;
- є одна затримка дихання в позі аштанга намаскар (поза з опорою на вісім точок);
- пози виконуйте плавно, намагайтеся обходитися без різких рухів;
- зосередьте увагу на те, що ви відчуваєте, на роботу тіла;
Після комплексу рекомендуємо практику шавасани – поза Мерця для глибокого розслаблення і відновлення. Виконуйте вправи в міру ваших сил і підготовки, йога проповідує ахімсу – ненасильство і людина повинна дотримуватися цього принципу, в першу чергу, до себе. Почніть з одного кола і поступово збільшуйте кількість циклів.
Любіть своє тіло, наповнюйте його енергією Сонця.
Намасте! 🙏
