Базові асани для початківців

Асани – це одна з перших ступенів восьмиступінчастої системи йоги Патанджалі.

І хоча культура йоги в західних країнах зосереджена в основному на тілесної практиці, асани, насправді, не є самою йогою, а лише передують процес засвоєння того, чим йога є.

У асан багато корисних ефектів, але, мабуть, один з найцінніших для сучасної людини – можливість сповільнитися і побути «тут і зараз».

Адже часто в своєму повсякденному житті, ми досить марнотратно і бездарно використовуємо відведений нам час. У невиправдано прискореному темпі розтрачуємо його, прораховуючи майбутнє або згадуючи минуле.Все робиться одночасно, і, разом з тим, нічого не робиться по-справжньому якісно.

Вкрай рідко нам доводиться проживати всю красу справжнього моменту. Багато з нас занадто сильно схильні до зовнішніх факторів і живуть таким життям, як ніби весь час знаходяться  у «військовому» положенні, в стані повної бойової готовності.

Разом з тим, людина для свого розвитку має потребу в балансі між внутрішнім потоками енергії і зовнішнім впливом.

Якщо сфокусувати своє життя тільки на зовнішньому, можна швидко пов’янути, як недоглянута рослина. Тому що в такому випадку ми втрачаємо контакт з нашою суттю, втрачаємо рівновагу.

Ось для цього і існують асани – для підтримки фізичного і душевного здоров’я, для управління потоком енергії і набуття почуття благополуччя. Асани допомагають нам зупинятися, оновлюватися і відновлювати сили.

Практика асан переносить нас у вже і зараз, приводячи всі наші складові (тіло, свідомість, дихання) до єдиної точки. Таким чином чудовий досвід цілісності стає доступним прямо зараз.

Цей досвід здатний живити людину ще довгий час після завершення практики. Ми стаємо стабільними фізично, ментально і емоційно. Ось чому після віддвідування класу йоги відчуваєш себе так добре!

І, звичайно ж, асани – це не тільки цілющий засіб і інструмент для роботи з енергією. Вони ведуть нас далі. Хто хоч раз спробував йогу, той обов’язково до неї повертається (в цьому або наступному житті).

Адже практика асан – це ще й пряма дорога до саморозкриття. Вони як дзеркало: показують нам нашу поведінку, яку ми не помічаємо за собою в повсякденності.

У асанах  ми можемо спочатку уявити, а потім здійснити зміни, які хочемо зробити всередині себе, щоб відчувати себе вільніше. Ми починаємо бачити помилки і поступово усвідомлювати – що робимо не так, чому нещасні і як все це виправити.

Як працюють асани?

У «Йога-сутрах» Патанджалі описується структурна модель людини. Людина в ній розглядається у вигляді цілісної системи, всі елементи якої взаємопов’язані і взаємозалежні.

Фізичне тіло формується під впливом інших «шарів», таких як енергетичне, ментальне і психологічне тіло.

Будь-які порушення в стані вищеперелічених «тіл» незмінно відбиваються в фізичному тілі гіпертонусом м’язів і формуванням психосоматичних блоків. В результаті тіло втрачає свою первинну стійкість: болить, тягне, ниє, що не гнеться …

Практикуючи асани, ми занурюємося через фізичне тіло в простір «інших тіл», відновлюємо втрачені зв’язки і енергетичні блоки. Як результат, після практики ми відчуваємо не тільки фізичне благополуччя, а й внутрішній комфорт, ясність свідомості.

• фізичний рівень

З фізичної точки зору, практика асан впливає абсолютно на всі системи організму, сприяючи безперебійній його роботі і підтримуючи хороше самопочуття.

Займаючись йогою регулярно, ви приводите своє тіло в рівновагу. Слабкі м’язи зміцнюються і набувають тонус, а “забиті” м’язи – розтягуються. Збільшується гнучкість і рухливість суглобів, опрацьовуються всі зв’язки і сухожилля.

• енергетичний рівень

Якщо дивитися глибше і допустити, що людина – це не тільки фізичне тіло, то тут практика хатха-йоги постає в зовсім іншому світлі.

Асани готують енергетичні канали для сприйняття більш потужних потоків енергії, рух яких у безпосередній практиці залежить від швидкості виконання асан, від ступеня прикладених зусиль, від дихання і багатьох інших факторів.

Ось чому не можна порівнювати практику асан з будь-яким іншим фізичним навантаженням (фітнесом, наприклад). Є багато нюансів, які ще належить осягнути початківцю практику.

• ментальний рівень

З точки зору розуму, практика йоги – це справжня «само-психотерапія».

У асанах ми чітко можемо побачити стан свого розуму, адже наша здатність розташувати своє тіло в просторі відображає всі наші думки і наміри.

Залежно від того, роздратовані ми або спокійні, ясна наша свідомість чи чимось зайнята, ефект практики буде різний. Особливо добре це видно на балансових асанах, коли людині з неспокійним розумом буває вкрай важко утримувати баланс.

При регулярній практиці асан з’являється можливість побачити свої розумові концепції – сценарії, якими ми несвідомо прямуємо щодня. Схеми які використовуємо при спілкуванні з людьми, в роботі, в будь-яких життєвих ситуаціях.

Те, що ми їх починаємо помічати, дає нам можливість звільнитися від автоматичних реакцій, що, в кінцевому рахунку, призводить до вихідної мети йоги – керівництву своїми думками.

Навіщо це потрібно запитаєте Ви? Щоб отримати контроль над тілом, рівнем своєї енергії, емоціями і власним життям.

За допомогою асан також можна керувати своєю реакцією на стрес, регулюючи роботу ендокринної, нервової та серцево-судинної систем.

Адже всі наші негативні переживання «відкладаються» в тілі. Вони, як токсини, отруюють свідомість і служать причиною депресивних станів, а також необгрунтованого порушення.

Асани допомагають вивільнити внутрішню напругу з кісток, м’язів, нервової системи і усунути переживання з тіла і свідомості. Це також сприяє збільшенню гнучкості і гарного самопочуття.

Отже, підбиваючи підсумок вищесказаному, коротко перерахуємо вплив асан на людину:

• Врівноважують всі частини тіла відносно один одного, відповідно до їх функціоналу;
• Допомагають відновлювати і підтримувати здоров’я опорно-рухового апарату, а також всіх внутрішніх органів;
• Сприяють зміцненню і розтягуванню м’язів і зв’язок;
• Готують тіло до «йоги по-дорослому», очищаючи і живлячи його;
• Стабілізують психіку і розум;
• Дозволяють побути в теперішньому моменті;
• управляти стресом;
• Показують нам наші стереотипи і поведінкові моделі, допомагаючи змінитися на краще;
• Розкривають енергетичний потенціал, готуючи фізичне тіло для сприйняття більш тонких вібрацій.

Базові асани йоги для початківців

Залежно від того, в яку школу йоги ви прийдете, вам буде запропоновано різний набір інструментів. Асани для початківців в них теж будуть різні.

Хтось буде говорити, що початківцям обов’язково потрібно відразу ж вставати на голову, в інших школах новачкам будуть строго заборонені стійки на голові.

Важливо розуміти, що в сучасному світі немає «просто йоги» як такої. Є тільки системи саморозвитку.

І коли кажуть «в йозі прийнято», «йога має на увазі», «йоги вважають», варто уточнити – які саме йоги. Адже є йоги які вважають одне, інші – зовсім інше.

І якщо людина говорить: «Я займаюся йогою», насправді це ще ні про що не говорить.

Я знаю «йогів», які сенсом свого практики бачать струнке тіло, і знаю тих, для кого основна мета – навчитися ходити по вугіллю і стояти на цвяхах.

Хтось же вважає основою своєї практики дотримання морально-етичних норм.

І в усьому цьому є йога. Але далеко не все йогою можна вважати.

Сучасні школи йоги хоча і об’єднані метою саморозвитку, але інструменти дуже різні. Відповідно, різний і підхід до самої практики.

Тому сказати, якими ж повинні бути основні асани йоги для початківців досить важко.

У даній статті я спробую розповісти лише про деякі правила, які можна враховувати, з точки зору здорового глузду.

Адже який би напрямок йоги ви для себе не вибрали, важливо одне – поряд з груповими заняттями, з самого початку знаходити час для особистої практики. За допомогою вчителів, письмових джерел самостійно вивчити якийсь мінімальний набір асан, засвоїти ази побудови комплексів і практикувати як в групі, так і індивідуально.

Чому це важливо? Чому особиста практика потрібна з самого початку?

Щоб не привчати тіло працювати тільки під зовнішнім вольовим впливом.

Адже «відсів» серед новачків в йозі відбувається саме через їх несамостійність. Вони приносять своє тіло інструкторові, як до лікаря: «Робіть зі мною, що хочете, тільки допоможіть!»

Виконуючи ж асану наодинці з собою, самостійно, ви стаєте самі собі цілителем, тренером і наставником. А головне – зможете виявити свої індивідуальні обмеження і переваги, щоб використовувати їх для просування в практиці.

І, врешті-решт, вміння працювати зі своїм тілом – одна з цілей йоги.

Ви можете втратити якісь фізичні напрацювання, отримати побутову травму і так далі, але ви вже будете знати, як поводитися зі своїм тілом. А, отже, зможете завжди і всюди подбати про себе самостійно.

Всі асани йоги мають свої правила входу і виходу, якусь чітку геометрію. Все це вам як початківцю практику ще належить вивчити.

Є величезна кількість посібників з йоги, де поряд з демонстрацією самої асани описується і техніка її виконання, і то, як вона впливає на тіло людини, і наявні протипоказання. Ознайомитися з усіма існуючими асанами можна за допомогою одного з них. Потрібно тільки мати на увазі, що вам будуть потрапляти різні тлумачення однієї і тієї ж асани, в залежності від школи, чиє керівництво ви візьметеся вивчати.

І я не бачу сенсу в тому, щоб складати ще одне «покрокове керівництво». Тому тут будуть опущені дані з області фізіології йоги – в кінці кінців, неможливо підлаштувати всіх людей під якийсь шаблон «ідеальної асани».

Мені бачиться більш важливим засвоїти основи побудови комплексів і за допомогою регулярної особистої практики знайти свій варіант – самий «робочий» на даному етапі розвитку. Почну з блоків асан, які об’єднують пози за формою їх виконання.

Блоки асан

У класичній хатха-йоги асани виконуються блоками: стоячи, сидячи, лежачи, перевернуті асани. Це потрібно, щоб опрацювати знизу вгору всі енергетичні канали і вибудувати взаємодію з зовнішніми енергіями в усіх напрямках.

Нижче наведу загальний опис блоків асан.

Баланси

Балансові асани допомагають освоїти рівновагу і розвинути концентрацію, потреба в яких незаперечна для кожної людини.

Всі ми час від часу проявляємо ознаки дисбалансу в наших тілах, неусвідомлено компенсуючи їх погойдуванням ногою, мимовільними рухами рук, легким розгойдуванням тіла,сутулимось та іншими. А тим часом дисбаланс в тілі порушує вільний перебіг енергії, провокуючи хронічні захворювання.

Тому так важливо практикувати балансові асани. Це дає гарну поставу, плавність рухів, впевненість в собі.

Для цього блоку асан є кілька робочих рекомендацій:

• якщо концентруватися поглядом на одній нерухому точку перед собою, то баланс буде тримати легше;
• якщо розчепірити пальці ніг, фіксація в балансі буде міцніше;
• починайте з простих балансів, до складних переходите поступово.

До балансів для початківців можна віднести:

• Врікшасану;
• Гарудасану;
• Ардха Чандрасану.

Асани стоячи

Асани стоячи вважаються базовими в будь-якій школі йоги. Акцент в них робиться на «заземлення» та «укорінення», виражене в утриманні рівноваги і зміцнення ніг. Таким чином, ці асани допомагають знайти стійкість, розподілити рівномірно вагу і поліпшити поставу.

Такі позиції повертають почуття внутрішньої осі, вздовж якої вибудовується свідомість. Саме від цього «стержня» залежить робота органів почуттів і рівновага нервової системи, а також зв’язки між усіма частинами тіла.

Початківцям можна рекомендувати наступні асани стоячи:

• Тадасана;
• Вірабхадрасана;
• Уттхіта Тріконасана;
• Уттхіта Паршваконасана.

Асани сидячи

Згідно ведичним писанням, асани сидячи були першими в традиції йоги. Їх завданням вважалося забезпечення зручності і стійкості тіла під час практики медитації.

Вони насправді зручні, за умови їх освоєння: хребет випрямляється і тіло менше втомлюється.

Другий корисний ефект – збільшення рухливості суглобів, розтягнення м’язів ніг, поліпшення кровопостачання органів малого таза.

До того ж більшість сидячих асан стимулюють парасимпатичну нервову систему, що в свою чергу володіє заспокійливою дією.

Почати можна з таких асан сидячи, як:

• Джан ширшасана;
• Баддха Конасана;
• Упавішта Конасана;
• Ваджрасана.

Скручування

Скручування тонізують глибинні м’язи спини і органи черевної порожнини, «оживляють» таким чином хребет. Допомагають вирівняти порушену координацію рухів, відновити емоційну рівновагу, позбавитися від психосоматичних захворювань. Це відбувається за рахунок того, що хребет є головним каналом між мозком і тілом. Впливаючи на нього, впливаємо на всю нервову систему.

Психологія виконання асан з скрутками така, що подібна практика розвиває здатність «викручуватися» з будь-якої ситуації

Але не всім початківцям можна виконувати скручування, тому краще проконсультуватися з досвідченим наставником в йозі, якщо у вас вже є якісь проблеми з хребтом і внутрішніми органами.

Якщо протипоказань немає, то можна виконувати:

• Ардха Матсієндрасану;
• Джатхара Парівартанасану;
• Паріврітта Джанушіршасану.

Прогини назад

Прогини збуджують симпатичну нервову систему, розтягують хребет і зміцнюють м’язи, що піднімають тіло. Також асани з прогином допомагають зняти напругу в спині і шиї, розкрити грудну клітку.

Більш того, ступінь прогину – основний показник гнучкості людини, як в фізичному сенсі, так і в сенсі гнучкості розуму і психіки.

До прогину для початківців відносяться:

• Ардха Бхуджангасана;
• Шалабхасана;
• Макарасана.

Нахили вперед

Нахили вперед сприяють глибоке опрацювання підколінних сухожиль і всіх м’язів ніг. Вони розслабляють нервову систему, сприяють витягнення хребта, заспокоюють і допомагають поліпшити сон.

З нахилів початківці можуть почати освоювати:

• Адхо Мукха Шванасану;
• Пасчімотанасану;
• Уттанасану;
• Паршвоттанасану.

Асани лежачи

Асани лежачи покращують здоров’я спини, розслаблюють поперек, сприяють посиленню кровообігу в області таза, підвищують гнучкість.

Спробуйте для початку наступні з них:

• Матсіасану;
• Супта Падангуштхасану;
• Супта Баддхаконасану;
• Урдхва Прасаріта Падасану.

Перевернуті асани

Ці асани насичують всі органи киснем, покращують кровообіг, загострюють зір і слух, а також подовжують молодість. Вони ж дозволяють «включити» цілісне сприйняття всього тіла, як ніякі інші асани.

«Переворот» у просторі робить на людину найпотужніший психоенергетичний вплив, буквально перевертаючи картину світу. Завдяки таким асанам людина знаходить широту свідомості, можливість змінити точку зору.

До перевернутих асан для початківців можна віднести:

• Халасану;
• Віпаріта Карань Мудру;
• Сарвангасану.

Відновлюючі асани

Основне завдання відновлюючих поз – зняття напруги в тілі і відновлення енергетичного балансу.

Яка саме асана найкраще підійде для розслаблення після асани з навантаженням, залежить від положення тіла.

Якщо ви стоїте, то можна виконати Тадасану і вирівняти тіло.

Якщо ви сидите, то спробуйте виконати Баласану.

У положенні лежачи природним чином виконується Шавасана. Вона ж традиційно і завершує практику асан.

Побудова комплексів

Кожен блок асан позитивно впливає як на зміцнення і розтягнення тіла, так і на його загальний руховий потенціал. І кожен блок тренує певні групи м’язів, зв’язок, сухожиль. Тому жодним з них, як частиною загальної практики, не слід нехтувати. Обов’язково повинен бути якийсь зовнішній порядок, послідовність. Тому з самого початку потрібно орієнтуватися на вибудовування комплексів.

Вибирайте якісь пози в межах кожного блоку асан, які вам зараз доступні, і практикуйте

Виконуйте всі односторонньо спрямовані асани і на ліву, і на праву сторони. Це вкрай важливо. Адже половини вашого тіла зовсім не однакові, що в широкому сенсі сприяє однобокому погляду на життя. В ідеалі – обидві сторони тіла повинні бути збалансовані, що дасть симетричність рухів.

Важливий також принцип компенсації: після нахилу – прогин, після напруги – розслаблення, після силового впливу – розтягнення, після повороту вліво – поворот вправо і так далі.

При побудові вашого особистого комплексу головне наступне: ваша практика, подібно вашому обіду, повинна бути збалансованою. Як кожна страва яку ви куштуєте повинна містити всі шість смаків і всі необхідні поживні речовини, так і практика повинна включати пози стоячи, сидячи, лежачи, пози розтягуючі і пози компенсуючі, рух вниз і рух вгору. В тій послідовності, яка допоможе вам зберегти спокій та рівновагу,яка враховує ваші індивідуальні особливості.

Є кілька рекомендацій, які хочеться висвітлити:

Відразу розраховуйте на тривале систематичне вивчення асан. Майте на увазі, що вам знадобиться якийсь час для змін в тілі і свідомості.

Зберігайте усвідомленість протягом усієї практики асан. Чи не відволікайтеся на те, як практикують інші. Дивіться тільки на себе і дійте зсередини. Адже у кожного свої особливості, стан організму, розум, темперамент.

Якщо люди і отримують травми в йозі, то тільки лише за власним недогляд, коли не відчувають своє тіло і дозволяють блукати розуму.

Час перебування в асані

Як довго перебувати в асані? Це залежить як від складності пози, так і від ваших відчуттів. Зрозуміти, що підходить саме вам, можна лише на практиці.

Спробуйте різні варіанти і виберіть той час, при якому відчуйте дискомфорт, але дихання буде залишатися вільним, не переривчастим. Для початку можна вважати дихальні цикли і утримувати асану, наприклад, протягом трьох подихів. Потім поступово нарощуйте тривалість.

Слухайте своє тіло: якщо відчуваєте надмірне навантаження при виконанні асани, різкий біль або сильна напруга – не варто продовжувати робити «через силу». Початківці часто прагнуть виконувати асани «на межі». Але перше правило йоги – ахімса – ненасильство. Його варто проявляти, в першу чергу, по відношенню до себе.

Можна спробувати наступний механізм: замість перевантаження доходите лише до моменту, в якому ви відчуваєте розтягнення, яке виконуєте без понад зусиль (приблизно 70% того навантаження, яке ви можете собі дозволити). Це така точка, в якій ви можете побути досить довго. Через 20-30 секунд м’язи розслабляються, і зменшується почуття витягнення. Ось тут можна ще дати навантаження до чергової точки розслаблення.

І так далі. Якщо ось так, поступово нарощувати навантаження, дозволяючи тілу розслаблятися, це дозволить м’яко і без травм просуватися далі.

Також добре допомагає усвідомленням свого дихання. Спробуйте утримувати свою увагу на диханні під час всієї практики, пов’язувати асани при переході від однієї до іншої.

Це дуже ефективно.

За допомогою усвідомленого вдиху можна зосередитися на тому, що відбувається навколо, відкритися для прийняття життєвої сили.

Через видих ви можете відчути себе частиною цілого.

На тонкому рівні це вчить нас шанобливо ставитися до такого подарунка, як життя, помічати і приймати таким, яким воно є, рухатися в ритмі життя і нести відповідальність за свої вчинки перед навколишнім середовищем. Така органічна форма практики досить швидко приведе вас на більш глибокі рівні йоги.

Почавши вивчати асану, не варто прагнути відразу виконати її фінальний варіант. Практично кожну асану можна спростити або ускладнити.

Звичайно, для деяких шкіл, як наприклад, Аштанга-віньяса йога, такий варіант не актуальний – там не допускається підміна важко здійснюваною асани інший, інакше, як вважає її засновник Патаббхі Джойс, одні групи м’язів будуть зміцнюватися, а інші так і залишаться ослабленими.

Але в йозі Айенгара, наприклад, – навпаки, для важких у виконанні асан допускається навіть використання додаткових опор (так званих пропсів).

На мій погляд, самий розумний підхід – це утримання спрощеного варіанту асани, що, в той же час, розвиває здатність входити в ускладнений варіант на все більш тривалий час, переводячи його поступово в доступний для виконання.

Складні асани все ж варто розглядати і вивчати, але для того, щоб представити весь майбутній шлях.

Знайомство з «позамежними» асанами дозволяє провести тонку лінію від усвідомлення до фізичного виконання: спочатку формується розумовий образ асани, ми можемо під час практики представляти, як наше тонке тіло прагне до досконалості.

Це поступово призводить до того, що змінюється протягом потоків в тілі. Таким чином, уява як би готує «енергетичну форму» для скульптури, яка згодом буде «виліплена» з нашого фізичного тіла.

Наприклад, в практиці Айенгара був такий досвід, коли він запропонував «прикованому» до ліжка хворого чоловіка візуалізувати, як він виконує асани стоячи. Після такої ментально-енергетичної підготовки чоловік поступово зміг встати на ноги і виконувати асани стоячи.

Не прив’язується до результату, не ставте собі ніяких глобальних цілей у вашій практиці. Йога працює за іншими законами, де не все так однозначно: «виконав дію – отримав результат». Результат вашої практики часто не підвладний вашим очікуванням.

Є такий принцип карма-йоги: «Лише на дію будь спрямований, від плодів ж його відвертайся», який можна застосувати також і до практики хатха-йоги.

Не ставтеся до практики, як до чогось тяжкого. Спробуйте зробити це час своїм соратником. Без поспіху, без прихильності до результату, без сторонніх думок. Як говорив, Патанджалі, «Будьте врівноважені і розслаблені, знаходячи в цьому нескінченність».

Успіхів вам у практиці на благо всіх живих істот.

Ом!