Восени, природа надає нам неймовірний подарунок: спокійну красу осені, коли дерева вбираються у золоті й червоні вбрання, а повітря наповнюється свіжим та прохолодним запахом. Ця пора року надає нам можливість не лише насолоджуватися природнім величчям, але й знайти спокій у своєму внутрішньому світі завдяки практиці осінньої йоги.
Дні стають коротшими, іноді ми відчуваємо прохолоду в повітрі, і нам починає хотітися зігрітись.
Одним з аспектів осені є те, що ночі стають довші, що дає нам більше часу, щоб природним чином заглибитися в себе та заспокоїтися. Якщо ми спробуємо боротися з цим відчуттям, залишаючись такими ж активними, як були влітку, ми починаємо відчувати, що втрачаємо рівновагу, баланс.
Щоб почати переходити від гарячих днів літа до м’яких днів осені, ось кілька способів, якими може допомогти йога.
Саме час насолоджуватися підготовкою до більш тривалих вечірніх процедур, таких як п’ятнадцять хвилин чергування дихання ніздрями плюс пози йоги для заспокоєння, які допоможуть нам почати переходити від нашої вечірньої рутини до такої, яка підтримує нас в осінньому сезоні.
Наді Шодхана пранаяма або анулома вілома, поперемінне дихання ніздрями
- Сядьте в зручне положення, витягніть хребет, зведіть лопатки та опустіть плечі вниз не напружуючись.
- Зробіть кілька глибоких вдихів животом і почніть відчувати центр.
- Поверніться до природного дихання.
- Витягніть праву руку в мудрі Вішну: витягніть усі пальці, потім зігніть вказівний і середній пальці вниз до долоні.
- Закрийте очі.
- Повільно вдихніть.
- На верхній частині вдиху обережно закрийте праву ніздрю великим пальцем правої руки.
- Повільно видихніть через ліву ніздрю.
- Тримаючи праву ніздрю закритою великим пальцем, повільно вдихніть через ліву ніздрю.
- На верхній частині вдиху відпустіть великий палець від правої ніздрі, закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем правої руки.
- Повільно видихніть через праву ніздрю.
- Тримаючи ліву ніздрю закритою безіменним пальцем, повільно вдихніть через праву ніздрю.
- Відпустіть безіменний палець від лівої ніздрі, закрийте праву ніздрю великим пальцем правої руки.
- Повільно видихніть через ліву ніздрю.
Це один повний раунд дихання через чергування ніздрів; кожен раунд починається і закінчується видихом ліворуч. Практикуйте це протягом десяти-п’ятнадцяти хвилин. Серед багатьох переваг дихання чергування ніздрів є те, що воно може викликати розслаблення, уповільнюючи дихання, балансуючи півкулі мозку та регулюючи потік енергії в організмі та за його межами.
Поза гори з подихом сонця
- Встаньте прямо, ноги разом, обличчям вперед.
- Нехай руки будуть опущені по боках.
- Стопи заземліть на килимку, щоб вони відчули зв’язок із землею.
- Напружте ноги, щоб вони були сильними. Не фіксуйте коліна, призігніть їх.
- Переконайтеся, що вага розподіляється рівномірно спереду назад і збоку в бік.
- Дозвольте плечам не напружуватись.
- Підборіддя трохи опущене до грудей, тому потилиця витягнута догори.
- Верхня частина голови спрямована в небо.
- Кінчики пальців, спрямовані вниз.
- Відчуйте силу в тілі, яку підтримує земля та її енергія.
- Дихайте з легкістю.
- Тримайте стійкий погляд протягом п’яти рівномірних вдихів.
Додайте подих сонця
- Вдихніть і розведіть руки вгору та розведіть їх у сторони перпендикулярно до тіла на висоту плечей, долонями вниз.
- Коли руки досягнуть висоти плечей, поверніться долонями вгору, піднімаючи руки у V-образну форму.
- Коли вдих буде завершено, а руки підняті вгору, почніть повільно видихати.
- На видиху опустіть руки долонями вгору, поки вони не досягнуть висоти плечей.
- Продовжуйте видих, повертайте долоні вниз, а руки повільно повертайтеся в сторони.
- Повторіть вдих сонця в позі гори п’ять разів, тримаючи обличчя розслабленим, дихайте повільно й рівномірно, а ноги тримайте на землі.
Наприкінці цієї послідовності вийдіть з асани, обережно порухайте руками та ногами та зробіть будь-які рухи, які вам потрібні, щоб розслабити все тіло.
Утхітта тадасана або асана п’ятикутної зірки
- Встаньте в позу гори.
- Повільно вдихніть, виводячи праву ногу вбік у зручну широку стійку.
- Направте пальці ніг назовні під кутом 45 градусів від паралелі.
- Підніміть обидві руки вгору від тіла, вказуючи прямо в обидві сторони, на висоті плечей.
- Руки утворюють букву «т», перпендикулярну до тулуба, а ноги розставлені в положенні «v».
- Видихніть і поверніть долоні вперед, широко розставивши пальці.
- Утримуючи цю позу, дихайте природно.
- Тримайте коліна м’якими, а не стиснутими, коли ви відчуваєте, як стопи тиснуть на землю. Відчуйте, як енергія підіймається від землі до ніг і рук через кінчики пальців.
- Стоячи з сильними ногами та руками, уявіть, що ви сяєте, як зірка.
- Зберігайте ніжну посмішку, коли ви з легкістю вдихаєте та видихаєтесь через ніс.
- Затримайтеся на п’ять-десять вдихів. Потім відпустіть асану для перерви.
- Повторіть цю асану ще два рази.
Коли ви закінчите практику йоги, яка включає в себе ці асани, не забудьте лягти в шавасану на кілька хвилин, щоб закріпити практику. Якщо у вас є час, після шавасани також попрактикуйте медитацію.
Заключні думки
Ці асани в поєднанні з легким, рівномірним диханням та іншими способами залишатися заземленим з землею допоможуть вам плавніше перейти до холодних осінніх місяців.
Намасте 🙏
