Сучасна особа щодня зазнає надмірного напруження через низку стресових ситуацій. Після дня, насиченого нервовими випробуваннями, заспокоїтися та належним чином відпочити стає все складніше. Від цього може виникнути так звана “хронічна втома”, яка з часом призводить до безсоння та порушень сну. Чи може практика йоги перед сном змінити цю ситуацію? Чи існують асани, що допомагають нормалізувати сон? Чи є вигідним займатися йогою ввечері?
Користь йоги перед сном
Йога, на відміну від інших відомих людству технік, володіє найважливішою особливістю – вона не просто розслабляє тіло, але і робить наш розум спокійніше, внаслідок цього наш організм може відновити сили та повноцінно відпочити.
У випадках, коли у людини виникають проблеми зі сном, він вдається до допомоги медикаментозних препаратів, що мають побічні результати. Йога на ніч – набагато більш ефективний і безпечний спосіб нормалізації нічного відпочинку.
Для того, щоб наш день почався легко і бадьоро, нам потрібен повноцінний відпочинок. Від якості нашого відпочинку буде залежати не тільки настрій, але і наш зовнішній вигляд, а також працездатність протягом усього дня.
Крім того, що вечірні заняття йогою безпечні для нашого організму, можна виділити кілька факторів, що підтверджують користь вечірньої практики:
- Уповільнення розумових процесів, звільнення розуму від зайвих думок,
- Під час вечірньої практики наш організм насичується киснем,
- Правильно підібрані асани для сну знімають напругу і втому,
- Вечірні практики усувають емоційний дисбаланс.
Якщо ви зробите практику йоги перед сном своїм регулярним ритуалом, то ви зможете впоратися з будь-якими порушеннями сну, в тому числі з безсонням. Регулярно практикуючи, ви навчитеся розслаблювати своє тіло, готуючи його до нічного відпочинку.
Вечірня йога перед сном для початківців
Як правило, один з перших питань, які задають початківці: «А чи можна займатися йогою перед сном?». Не тільки можна, але, як ми вже зрозуміли, потрібно. У класичній йозі навіть існує комплекс Чандра Намаскар, або вітання місяця. Цей комплекс містить в собі 14 асан, виконання яких займе у вас не більше 30 хвилин. Однак перед тим як подивитися, які асани йоги перед сном необхідно виконувати, давайте розглянемо ряд рекомендацій, які зроблять практику початківців йогів більш продуктивною.
- Кімната для проведення практики повинна бути добре провітрена.
- За годину-півтори до початку занять варто завершити будь-які домашні справи.
- Важливо, щоб кімната для практики була тихою, перед практикою також можна помедитувати.
- Перед будь-якою практикою, в тому числі і вечірньої, варто виключити приймання їжі.
- Відразу після завершення практики необхідно лягти спати, не варто перевіряти мобільний або включати комп’ютер.
- Слідкуйте за диханням. Воно повинно бути розміреним і плавним.
- Якщо асани не виходить виконати, то не варто робити їх через больові зусилля.
- Якщо бажання практикувати відсутнє, то не варто змушувати себе виконувати асани. Так ви тільки нашкодите організму.Можна тоді виконати шавасану, або йога-нідру.
5 асан йоги для здорового сну
Якщо ви твердо вирішили почати займатися йогою перед сном, то пропонуємо вашій увазі п’ять асан для гарного сну. Підбірка асан складена з урахуванням того, що половина поз розслабляє верх тіла, а інша – низ. Внаслідок такого поєднання розслаблююча йога перед сном повністю розслабить наш організм і підготує його до відпочинку. Завжди потрібно пам’ятати про те, що йога перед сном повинна бути розслабляючою, а значить, варто виключити з практики динамічні зв’язки.
Вірасана – «Поза героя»
Техніка виконання:
- Сядьте в Ваджрасану
- З’єднайте коліна
- Стопи розведіть в сторони
- Опустіть таз на підлогу між гомілок
- Руки опустіть на коліна
- Верхівкою голови тягніться вгору, зберігаючи природний вигин в попереку
- Перебувайте в позі як можна довше
- Дихайте глибоко
Практика Вірасани знімає напругу в ногах, допомагає розвинути правильну поставу і зняти біль в п’ятах.
Марджаріасана 1 і 2 – «Поза кішки»
1. Техніка виконання:
- Опустіться на коліна
- Поставте ноги на ширину тазу
- Стегна поставте перпендикулярно підлозі
- Покладіть долоні на підлогу навпроти колін
- Зробіть повільний вдих
- Руки випряміть у ліктях
- Виконайте прогин в попереку
- Куприком тягніться вгору
- Верхівкою голови тягніться вгору і назад
2. Техніка виконання:
- Опустіться на коліна
- Поставте ноги на ширину тазу
- Стегна поставте перпендикулярно підлозі
- Покладіть долоні на підлогу навпроти колін
- Зробіть повільний видих
- Випрямляючи руки в ліктях потягніться грудним відділом вгору, скругляючи спину
- Підборіддя тягніть до грудей
- Куприк підтискайте під себе
Виконання пози кішки не тільки розтягує хребет, але і знімає з нього напругу.
Баласана – «Поза дитини»
Техніка виконання:
- Сядьте в Ваджрасану
- Опустіть груди та живіт на стегна, а лоб на підлогу перед собою
- Не підіймайте таз, залишаючи його на п’ятах
- Відведіть руки назад через сторони та розслабте їх
- Долоні направте вгору
- Повністю розслабте все тіло
- Перебувайте в асані комфортний час
Практика баласани знімає напругу у всьому тілі, заспокоює нервову систему, що особливо важливо перед сном.
Віпаріта Карань Мудра
Техніка виконання:
- Вихідне положення – лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги разом
- Зігніть ноги в колінах, поставте стопи якомога ближче до таза, впираючись долонями в підлогу, підніміть таз вгору
- Виконайте напівміст
- Покладіть руки на поперек, пальці рук спрямовані в сторони, долоні приймають вид чаші
- В цю чашу з рук опустіть таз так, щоб вся вага нижньої частини тіла припадала на долоні та лікті рук, що підтримують таз
- Поперековим і грудним відділами тягніться вгору; положення ніг вертикально
- По черзі підіймайте ноги, випрямте їх, щоб вони виявилися в вертикальному положенні
- Перебувайте в асані на вільному диханні до перших ознак втоми
- Намагайтеся після виходу з асани не підіймати голови деякий час
Дана асана швидко знімає втому і набряклість ніг, розвантажує поперековий відділ, перезавантажує нервову систему.
Супта Баддха Конасана
Техніка виконання:
- Ляжте на спину
- Розташуйте руки долонями вгору вздовж тіла
- Зігніть ноги в колінах і з’єднайте стопи
- Присуньте стопи якомога ближче до таза
- Закрийте очі
- Дихайте рівно і спокійно
- Утримуйте позу комфортний час
- Випряміть ноги.
Супта Баддха Конасана не тільки покращує кровообіг і витягує м’язи, але і розслабляє наш організм, заспокоює його, що особливо важливо перед сном.
Як правильно закінчити вечірню практику перед сном
Завершивши виконання асан йоги перед сном, рекомендується зробити Шавасану. Так організм повністю розслабиться і буде готовий до повноцінного відпочинку. Слід пам’ятати, що разом з виконанням вечірнього комплексу необхідно дотримуватися й інших рекомендацій. А саме, лягати спати не пізніше 23:00, оптимальна тривалість нічного відпочинку не повинна перевищувати восьми годин, але водночас сон не повинен бути занадто коротким. Нашому організму потрібно мінімум сім годин для того, щоб повністю відновитися.
Цікаво відзначити, що рекомендації по сну можна зустріти в різних ведичних писаннях. Так, наприклад, «Бхагавад-Гіта» стверджує: «Що йог повинен бути помірний у всьому. Не можна спати занадто мало або занадто багато ». Надмірно тривалий сон робить людину більш ледачою, в той час, як недостатній відпочинок призводить до зниження продуктивності та порушення психічної стійкості. Разом з тим важливо пам’ятати, що вставати й лягати потрібно в один і той же час, тоді наш організм звикне засинати і прокидатися в певний час, тим самим вирішуючи проблему безсоння.
Як вже зазначалося раніше, варто відмовитися від використання мобільних пристроїв і комп’ютера за півтори-дві години до відходу до сну. В спектрі екрана мобільного пристрою присутня значна частина синього кольору, який асоціюється у нашого мозку з настанням ранку, в результаті чого нам стає важче заснути.
По можливості, варто залишити в кімнаті мінімальне освітлення за годину-півтори перед сном, так наш організм швидше почне виробляти гормони сну.
Підсумовуючи вищевикладене, слід зазначити, що для розв’язання проблем з нічним відпочинком слід дотримуватися комплексного підходу, не обмежувати себе тільки виконанням асан, а використовувати й інші методи, які дозволять нашому організму швидше відновитися. Сон повинен стати важливою складовою вашого режиму дня, дотримання якого не просто буде дисциплінувати вас, але і допоможе зберегти ваше здоров’я протягом багатьох років життя.
Відео комплекс “Вечірня йога”
Ом 🕉️
