Йога для спини. Асани для зміцнення і розслаблення спини та попереку

Здоров’я спини та попереку – це важлива складова нашого загального благополуччя. Однак, багато з нас стикаються зі справжніми викликами, пов’язаними з болями у цій області. Сучасний спосіб життя, недостатній рух, погані позиції під час сидіння і навіть емоційний стрес можуть спричиняти дискомфорт та біль.

Завдяки розумінню важливості здоров’я нашої спини та попереку, ми можемо зробити перші кроки до покращення якості життя. Йога, як цінний інструмент, допомагає нам не лише подолати біль, але й зміцнити ці області тіла, забезпечуючи їм відновлення та заспокоєння.

В цій статті ми зануримося у світ йогічних практик, які можуть бути особливо корисними при болях у спині та попереку. Ми розглянемо способи, якими різні аспекти йоги – фізичні вправи, дихальні техніки та психологічний баланс – працюють разом, щоб допомогти зняти біль, зняти напругу та відновити рухливість цих важливих ділянок тіла.

Вправи, які допомагають зняти біль в попереку та спині, можна умовно поділити на кілька видів:

1. Сгинання-розгинання.
2. Витягування.
3. Згинання в бічних площинах.
4. Обертання.
5. Зміцнення.
6. Розслаблення.

Більшість позицій тіла поєднують кілька функцій, наприклад, одночасно зміцнюються, витягуються та обертаються.

Згинання-розгинання

До згинання-розгинання відноситься Поза кішки – Марджаріасана , потрібно робити динамічні переходи, динамічно розгинається згинається спина; при правильному виконанні це дуже добре проробляє м’язи спини, хребта, малого таза, знімає навантаження та зменшує біль у попереку.

Послідовність виконання Марджаріасана

1. Опустіться на коліна.
2. Поставте ноги на ширину таза.
3. Сідниці перпендикулярні підлозі.
4. Руки кладемо на підлогу перед колінами, на одній лінії.
5. Зробіть повільний вдих.
6. Випряміть лікті.
7. Зробіть вигин у попереку.
8. Тягніться сідницею вгору.
9. Маківка голови тягнеться вгору і назад – це положення.
10. Змініть вигин на закруглення спини – це положення.
11. Головою тягніться до ніг.
12. Сідницею тягніться вниз.
13. Поперемінно вигинаємо спину – вгору-вниз.

Позитивний вплив асани:

1. Зміцнення гнучкості спини.
2. Витягування хребта.
3. Масаж черевної та тазової області.
4. Підходить для початківців.
5. Не вимагає спеціальної підготовки.
6. Безпечно для запобігання травмам.

Протипоказання:

Перш ніж виконувати будь-які вправи рекомендуємо звернутись до лікаря. Потрібно обережно виконувати Позу кішки з травмами спини.

Асана для витягування, розтягування

Вправа, що допомагають зняти біль у попереку за допомогою розтягування:

Ананда баласана – Поза щасливої дитини.
Ананда баласана розслаблює тазові суглоби, пом’якшує поперек, зміцнює м’язи грудей, живота, стегон, стимулює травлення.Ананда Баласана або «Поза щасливої дитини» — це перевернута поза дитини, що виконується лежачи на спині зі стегнами по боках тіла та зігнутими коліна, руки тримають пальці ніг.

Послідовність виконання:

1. Лягаємо на спину.
2. Згинаємо коліна, тягнемо їх до грудей.
3. Розставляємо коліна, тягнемо їх до пахв, беремо себе руками за зовнішні краї ступні, при цьому поперек і спина щільно притиснуті до підлоги.
4. У колінах намагаємося утримувати прямий кут.
5. Руками вдавлюємо ступні в килимок.
6. Дихання рівне і глибоке.
7. Затримуємося в позі комфортний час.
8. Легко перекочуємося зі сторони на сторону.

Позитивний вплив асани:

1. Розтягування м’язів тазу, внутрішніх м’язів стегон, м’язів плечей, грудей.
2. Знімає біль і напругу в попереку.
3. Розтягування та зміцнення хребта.
4. Знижує втому, стрес і нервозність.
5. Вирівнює та уповільнює дихання.

Протипоказання:

1. Вагітність.
2. Сильний біль у колінах та спині.
3. Травми шиї та плечей.

Скручування

Якщо ви відчуваєте біль у попереку та спині, слід дуже обережно підходити до вправ на скручування. Наприклад, ніколи не допомагайте собі руками поглиблювати скручування. Виконуйте скручування на розігрітому і розтягнутому тілі, після належного витягнення хребта та м’язів спини. Також не дозволяється скручувати хребет зі зігнутою спиною, завжди трохи витягуйте хребці до маківки. При появі больових відчуттів негайно виходьте зі скручування.

Асани зі скручуванням:

1. Джатхара Парівартанасана (полегшена версія) – Поза скрученого живота.
2. Марджаріасана зі скруткою.

Джатхара Парівартанасана (полегшена версія) – Поза скрученого живота.

Послідовність виконання:

1. Лягаємо на спину.
2. Випрямляємо руки вбік долонями донизу.
3. Ноги згинаємо в колінах, коліна разом.
4. Плавно опускаємо коліна вліво під кутом 45 градусів.
5. Дихання рівне і глибоке.
6. Затримуємося в позі комфортний час.
7. Повторюємо вправу вправо.
8. Повертаємося в початкове положення.

Позитивний ефект асани:

1. Покращення кровообігу в органах травлення.
2. Стимуляція органів травлення.
3. Покращення кровообігу позвонків.

Протипоказання:

1. Вагітність.
2. “Жіночі” дні.
3. Гострі захворювання органів травлення та малого тазу.
4. Підвищений тиск.
5. Гострі болі в хребті.

Марджаріасана зі скруткою.

Піднірювання рукою у Марджаріасані дозволяє безпечно скручувати хребет, що значно покращує кровообіг та відновлення хребта під час слабких болів.

Послідовність виконання:

1. Встаємо в Марджаріасану.
2. Правою рукою підлазимо під ліву.
3. Праве плече тягнеться до килимка.
4. Ліва долоня залишається на килимку, лікоть лівої руки згинається.
5. Плечі намагаємося тримати в одній площині.
6. Знаходимося в асані протягом комфортного часу.
7. Повторюємо на іншу сторону.
8. Повертаємося в початкове положення.

Позитивний ефект асани:

1. Покращення кровообігу в органах травлення.
2. Стимуляція органів травлення.
3. Розкриття плечових суглобів.
4. Покращення кровообігу позвонків.

Протипоказання:

1. Вагітність.
2. “Жіночі” дні.
3. Гострі захворювання органів травлення та малого тазу.
4. Підвищений тиск.
5. Гострі болі в хребті.

Обертання

Позицію та вправи, які можуть допомогти полегшити біль у попереку, можна урізноманітнити динамічними рухами, які також сприяють полегшенню неприємних відчуттів.

Обертання тазом.

Ця проста вправа дуже ефективно сприяє розслабленню попереку, тазових кісток, органів малого таза та кишківника.

Порядок виконання:

1. Станьте на килимок з ногами на ширині плечей.
2. Положіть руки на пояс.
3. Обертайте тазом, уявляючи, що він відокремлений від решти тіла.
4. Обертайте в інший бік.
5. При цьому тулуб має залишатися статичним і утримувати стійке положення.
6. Ноги слабко рухаються.

Позитивні ефекти вправи:

1. Розслаблення таза та тазових кісток, сухожиль.
2. Розслаблення попереку.
3. Полегшення болю в області куприка.
4. Відновлення кровообігу в органах малого таза та попереку.
5. Розслаблення тазово-стегнових суглобів.

Протипоказання:

1. Гостра стадія захворювань спини.
2. Травми таза, поясниці, тазово-стегнових суглобів.

Вправи для зміцнення спини

Коли відчуваєте біль у попереку, важливо не лише виконувати вправи, що розтягують і скручують хребет, але також ті, що закріплюють результат шляхом укріплення глибоких м’язів спини, живота і м’язів кору.

Асани для укріплення

1. Шалабхасана (спрощений варіант) — Поза сарани.
2. Сахаджа Пурвоттанасана — Поза перевернутого стола.
3. Васіштхасана (спрощений варіант) — Поза мудреця Васіштхі.
4. Павана Муктасана — Поза відпускання вітру.

Шалабхасана (спрощений варіант)

Це одна з головних асан, призначених для зміцнення м’язів-тримачів хребта. Під час виконання асани важливо активувати глибокі м’язи хребта та м’язи тазового дна.

Порядок виконання:

1. Лежимо на животі, руки вздовж тіла, голова на килимі
2. Руки витягуємо вперед
3. Згинаємо їх в ліктях
4. Акуратно підіймаємо руки, голову і груди над килимом
5. Утримуємо положення комфортний час
6. Опускаємося на килимок, руки вздовж тіла
7. Відпочиваємо деякий час
8. Не відриваючи тулуб і голову від килима, підіймаємо ноги
9. Утримуємо положення комфортний час
10. Повертаємося в вихідне положення

Позитивний ефект асани:

1. Покращення кровообігу в органах ШКТ (Шлунково-кишковий тракт)
2. Стимуляція органів травлення
3. Покращення кровообігу хребта
4. Розвиток гнучкості хребта
5. Зміцнення м’язового корсета
6. Розслаблення грудної клітки
7. Розтягування м’язів живота, грудей, плечей, рук, шиї.

Протипоказання:

1. Вагітність
2. Гостра стадія захворювань спини
3. Загострення захворювань органів травлення та малого таза
4. Підвищений тиск
5. Травми хребта.

Сахаджа Пурвоттанасана

Під час виконання зміцнюються м’язи рук, ніг, преса, стабілізаційні м’язи, розкривається грудна клітина, підсилюються плечові та тазостегнові суглоби.

Порядок виконання:

1. Сядьте на килимок, витягніть ноги вперед, піднявши голову вгору.
2. Покладіть долоні біля таза, пальці спрямовані вперед.
3. Поступово підіймайте таз, спираючись на долоні та стопи.
4. Коліна повинні утворювати прямий кут, руки прямі.
5. Голова не повинна бути закинута назад, стегна та тулуб утворюють пряму лінію.
6. Знаходьтеся в асані комфортний час.
7. Повертайтесь в початкове положення.

Позитивні ефекти асани:

1. Зміцнення м’язів рук, ніг, преса, стабілізаційних м’язів.
2. Розкриття грудної клітки.
3. Підсилення плечових і тазостегнових суглобів.
4. Стимуляція роботи ШКТ.

Протипоказання:

1. Вагітність.
2. Гостре загострення захворювань органів травлення та малого таза.
3. Травми хребта.
4. Травми кистей, тазостегнових суглобів, колін.

Васіштхасана (облегшений варіант)

Поза мудреця Васіштхі. У ведичній культурі це один з семи великих рішів, син Брахми — творця Всесвіту.

Порядок виконання:

1. Сідайте на килимок, праву руку ставте справа від таза.
2. Ноги відводьте вліво, опираючись на таз.
3. Права нога пряма, ліва нога ставиться попереду правої.
4. Підіймайтесь на праву руку і ногу.
5. Ліву руку тягніть вгору, витягаючи лівий бік.
6. Знаходьтеся в асані комфортний час.
7. Повторіть на іншу сторону.

Позитивні ефекти асани:

1. Зміцнення м’язів рук і бокових м’язів корпуса.
2. Зміцнення м’язів стегон.
3. Підтримка крижово-поперекового відділу хребта.
4. Розвиток рівноваги.

Протипоказання:

1. Травми зап’ястків.
2. Захворювання ліктьових плечових суглобів.

Павана Муктасана (Поза вивітрення)

За назвою асани можна зрозуміти, що вона допомагає при здутті живота та надмірному газоутворенні в ШКТ.

Порядок виконання:

1. Лягте на спину.
2. Підтягніть ноги до грудей.
3. Перебувайте в цьому положенні протягом деякого часу.
4. Поверніться у початкове положення.
5. Можна підтягувати ноги до грудей по черзі.

Позитивні ефекти асани:

1. Усунення здуття живота.
2. Зняття напруги з ШКТ.
3. Масаж внутрішніх органів.
4. Позбавлення від запорів та відрижки.
5. Зміцнення м’язів спини та шиї.
6. Видалення жирових зон в області тазу та живота.

Протипоказання:

1. Гострі захворювання ШКТ.
2. Вагітність.
3. Жовчнокам’яна хвороба.
4. Запальні процеси та грижі у хребті.

Розслаблення або Релаксація

Після виконання вправ для зняття болю у попереку та спині необхідне розслаблення та відновлення.

Відповідні асани для цього:

1. Баласана — Поза дитини.
2. Шавасана — Поза трупа.

Баласана — поза відпочинку

Основний аспект цієї асани — глибоке розслаблення.

Порядок виконання:

1. Сідайте попою на п’ятки.
2. Коліна разом.
3. Опустіть живіт, лоб і груди на стегна.
4. Таз залишається на п’ятках.
5. Руки відводимо назад вздовж ніг, долоні дивляться догори.
6. Повністю розслабте весь корпус.
7. Залишайтеся в асані протягом комфортного часу.

Позитивні ефекти асани:

1. Розтягнення і розслаблення ніг і ягідниць.
2. Заспокоєння нервової системи.
3. Зняття напруги у спині та шиї.
4. Покращення травлення.

Протипоказання:

1. Вагітність.
2. Травми стоп та колін.

Шавасана

Шавасана — у цій позі ми повністю розслабляємо весь організм. Найскладніше полягає в тому, щоб розслабити розум, змусити його зупинити свій потік думок, не засинаючи при цьому, але залишатися бадьорим. Під час Шавасани тримайте концентрацію уваги, слідуючи наведеним нижче інструкціям.

Порядок виконання:

1. Ляжте на спину.
2. Витягніть ноги.
3. Положіть руки вздовж тіла долонями догори.
4. Глибоко вдихніть і напружте весь організм.
5. Перебуваючи в напрузі, зробіть 2-3 вдихи та видихи.
6. Закрийте очі та повністю розслабтеся.
7. Трохи розведіть ноги, руки лежать долонями догори на відстані від тіла.
8. Почніть концентруватися на тілі:

• Слідкуйте за відчуттями у ногах, уявляючи собі, як відчуття проймають від кінчиків пальців до стегон;
• Слідкуйте за відчуттями у руках, уявляючи собі, як відчуття проймають від кінчиків пальців до плеч;
• Подумки пройдіть від стегон до шиї, спостерігаючи за відчуттями у тілі;
• Слідкуйте за відчуттями у шиї;
• Спостерігайте за відчуттями у голові.

• Звільніть організм від відчуттів напруження.
• Дихайте глибоко та рівно.
• Сповільніть дихання та робіть його природнім.
• Слідкуйте за природніми вдихами та видихами.
• 3-5 хвилин перебувайте у цьому стані, не засинаючи.
• Поступово вийдіть з асани.

Позитивні ефекти асани:

• Визволення тіла та розуму від всіх напружень.
• Збалансування втомленого організму.

Протипоказання:

• Відсутні.

В статті ми розглянули різноманітні асани та вправи, спрямовані на забезпечення здоров’я спини і попереку. Вони є важливою складовою регулярної практики йоги, спрямованої на поліпшення фізичного самопочуття і загального добробуту. Відповідно до вивчених асан, ми з’ясували, яким чином можна зменшити біль у попереку та спині, покращити гнучкість, укріпити м’язовий корсет, підвищити кровообіг, а також підвищити рівень релаксації та внутрішнього спокою.

Важливо пам’ятати, що перед тим як розпочати будь-яке нове фізичний режим, зокрема практики з йоги, необхідно звернутися до лікаря або кваліфікованого інструктора йоги, особливо якщо є певні обмеження або медичні показання. Легкий підхід та послідовність у виконанні асан допоможуть зберегти безпеку під час тренувань та зробити ваш шлях до міцної спини та здорового попереку ефективним і приємним. Запам’ятайте, що регулярність і терпіння – ключові аспекти для досягнення бажаного результату.

Будьте здорові! Намасте 🙏