Все більше і більше людей практикують гарячу йогу через інтенсивне тренування, яке вона забезпечує, а також численні переваги, які вона пропонує. Гаряча йога може дати м’язам, легеням і серцю більш інтенсивне тренування, ніж звичайне заняття йогою, оскільки воно відбувається в опалювальній кімнаті. Крім того, заняття з гарячої йоги, як правило, проводяться з більш складними позами та послідовностями. Перш ніж кинутися на модний курс гарячої йоги, вам буде краще дізнатися більше про те, що саме таке гаряча йога, чого очікувати та як підготуватися.
Що таке гаряча йога?
Гаряча йога — це різновид Бікрам йоги де використовується стиль хатха-йоги, який виконується у вологих і жарких умовах, що призводить до значного потовиділення.
Люди часто використовують терміни гаряча йога та бікрам-йога як синоніми, але це не те саме.Бікрам-йога є більш різкою та серйозною, і проводиться в кімнаті, нагрітій приблизно до 40 градусів за Цельсієм , а відносна вологість підтримується на рівні 40 відсотків. Бікрам-йога складається з двох дихальних вправ і 26 асан, і кожна асана практикується двічі на кожному занятті. Заняття з бікраму проводяться в студіях з яскравим освітленням, килимом і дзеркальною передньою стіною. Сеанси бікрам-йоги тривають 90 хвилин, тоді як заняття гарячою йогою можуть тривати від 60 до 90 хвилин. Середня температура в гарячій студії йоги коливається між 27 і 38 °C. Студії йоги часто пропонують теплі заняття йогою, в яких примащення менш нагріваються, але все ще досить гарячі, щоб ви пітніли. На сеансах гарячої йоги використовується багато різних асан йоги в поєднані з різною послідовностю. Заняття гарячою йогою часто включають музику та спілкування між інструктором та учасниками.
Яка історія гарячої йоги?
Бікрам Чоудхурі створив перший стиль гарячої йоги в 1972 році. Бікрам розташував традиційні асани йоги в чіткому порядку з міркувань особистого здоров’я, щоб сприяти зціленню та здоров’ю розуму та фізичного тіла. Чоудхурі створив успішну франшизу свого унікального стилю та зареєстрував свою послідовність із 26 асан, щоб перешкодити конкуренції з боку інших стилів гарячої йоги. У 2013 році колишній студент Бікраму звинуватив Чоудхурі в сексуальних домаганнях, дискримінації та наклепі. Через рік ще чотири жінки подали позови, звинувативши його в сексуальних домаганнях. Після того, як у листопаді 2017 року Чоудхурі заробив 16,7 мільйона доларів у судових рішеннях, він оголосив про банкрутство та, за чутками, переїхав із Каліфорнії до Махараштри, Індія, щоб уникнути ордера на арешт. (Новий Документальний фільм Netflix показує підйом і падіння глобальної імперії Бікрама Чоудхурі.) З того часу багато студій Bikram залишили франшизу та змінили назву своїх класів на гарячу йогу. Наразі існує дуже мало спеціалізованих програм підготовки вчителів гарячої йоги, оскільки більшість нових викладачів гарячої йоги мають більш повний і традиційний досвід.
Які переваги гарячої йоги?
Гаряча йога має ті ж переваги, що й хатха-йога, але додаткове тепло додає інші переваги, окрім покращення фізичної форми та психологічної релаксації. Нагріте середовище може ускладнити практику йоги, що є основною причиною, чому вона має додаткові переваги. Деякі з переваг гарячої йоги включають:
- Менше травм. Тепло в гарячій студії йоги покращує кровообіг кровоносних судин. Таким чином, до м’язів надходить більше крові, вони стають більш еластичними та менше травмуються.
- Очищає організм від токсинів. Під час занять гарячою йогою ви будете сильно потіти, і це чудовий спосіб детоксикації вашого тіла.
- Збільшує місткість легенів. При нормальному диханні ми використовуємо лише 50 відсотків об’єму легенів. Практики глибокого дихання збільшують місткість легенів, роблячи їх здатними утримувати величезні об’єми кисню.
- Покращує кровообіг. Гаряча йога відмінно підходить для опрацювання серцево-судинної системи, що покращує кровопостачання всіх частин тіла.
- Зміцнює імунну систему . Регулярні заняття гарячою йогою можуть допомогти вашій імунній системі боротися з інфекцією. Рясне потовиділення під час тренування збільшує переваги вправ. Більшість досвідчених йогів не хворіють часто, а коли хворіють, хвороби менш серйозні та коротші, тому що їхні тіла загалом здоровіші та краще готові до відновлення.
- Стимулює лімфатичну систему. Потовиділення допомагає рухати лімфатичну систему. Засмічена лімфатична система пов’язана з целюлітом і зниженою імунною системою. Чиста лімфатична система означає менше ямок і світле тіло, а також осяяну шкіру.
- Підвищує гнучкість м’язів. Гаряча йога може збільшити гнучкість м’язів більше, ніж інші види йоги, оскільки тепло посилює процес розтягування за межі вашого тіла при кімнатній температурі. Зовнішнє тепло дозволяє м’язам скорочуватися та розширюватися до більш значних меж, дозволяючи учасникам досягти більшої гнучкості без ризику отримати травму. Тому гаряча йога є корисною практикою для танцюристів, спортсменів, тренерів і людей, які хочуть налаштувати та покращити свою гнучкість.
- Підтримує втрату ваги. Гаряча йога може прискорити ваш метаболізм для підтримки втрати ваги. Численні складні пози, які ви повинні утримувати, і підвищена температура змушують ваше серце працювати швидше, а ваше тіло нарощувати м’язи. Один дев’яностохвилинний сеанс бікрам-йоги може спалити до 1000 калорій. Крім того, задіяні пози можуть принести користь вашій ендокринній і травній системам, ще більше прискорюючи швидкість метаболізму.
Поради з йоги для новачків
Ось поради та підказки тим, хто відвідує свій перший урок гарячої йоги. Тепло та піт, що виділяються під час жаркого заняття, створюють унікальні та інші виклики, ніж інші дисципліни йоги. Навіть досвідчені гарячі-йоги можуть вважати ці поради цінними для досягнення найуспішнішого досвіду йоги в жаркій кімнаті.
- Приходьте зволоженими найважливіша пропозиція, для людей перед тим, як прийти на свою першу практику йоги в гарячому стані, — це зволожитися, а це означає більше ніж одну випити пляшку води, коли ви проходите через двері. Переконайтеся, що ви п’єте достатньо води за 24 години до початкової практики, щоб уникнути відчуття непритомності, коли починаєте потіти.
- Продовжуйте пити. Це може бути досить очевидним, але «беріть із собою в кімнату пляшку води та часто пийте», Не чекайте, поки інструктор дасть перерву для води (хоча найкращі з них це роблять часто) або не думайте, що вам потрібно залишатися синхронними з іншими замість зволоження. Пийте, перш ніж відчуєте спрагу, і продовжуйте пити воду протягом дня після закінчення уроку.
- Не випивайте всю воду за раз. Не піддавайтеся спокусі випити відразу всю воду: так, жарко, так, ви пітнієте, але випивши всю пляшку води за один присід, лише погіршить ситуацію. Ніколи не рекомендується займатися йогою на повний шлунок, але занадто швидке вживання води може призвести до нудоти. Але не сприймайте це як привід для належного зволоження до та після занять!
- Їжте легку їжу. Пропоную з’їсти щось із хорошим балансом калорій між білками, жирами та вуглеводами, щоб зарядитися енергією за пару годин до практики. Ви не повинні бути голодними, але ви також повинні уникати ситості.
- Одяг для успіху. Краще носити волого відвідний одяг. Збережіть бавовняний для занять йоги без нагріву. Так само через піт облягаючий одяг, як правило, краще тримається на практиці, мішкуватий, вільний одяг, який обтяжується від поту буде не такий комфортний.
- Використовуйте рушник. Є кілька килимків і рушників для йоги, які вбирають або відводять піт, щоб не ковзати. Більшість учнів використовують простий рушник і килимок. Він може бути низькотехнологічним, як пляжний або лазневий рушник, я не рекомендую такий використовувати. Мені подобається використовувати рушники для килимків для йоги, оскільки вони вирізані відповідно до стандартного розміру килимка та чудово прилягають до килимка під час занять. Важливо змочити рушник перед початком тренування це допоможе йому приклеїтися до килимка. У багатьох гарячих студіях йоги будуть пляшки з розпилювачами води в кімнаті для занять саме з цієї причини.
- Знайдіть своє місце в студії для вашого комфорту. Цілком нормально почуватися приголомшеним спекою та вологістю в кімнаті для тренувань. Пам’ятайте, що тепло підвищується, тобто, якщо ви відчуваєте себе перенапруженими, ви можете сісти, лягти або відпочити в позі дитини. На підлозі часто на 15-20 градусів холодніше, ніж стоячи, тому це хороша альтернатива виходу з кімнати, яка може вразити систему холодним повітрям за межами студії.
- Дихайте через ніс. Якщо ви зовсім новачок, у вас можуть виникнути проблеми з диханням під час заняття гарячою йогою. Щоб уникнути запаморочення, ви повинні переконатися, що ви робите глибокі, повільні вдихи через ніс. Зробіть перерву, якщо відчуваєте, що не можете нормально дихати, але залишайтеся в кімнаті.
- За потреби робіть перерви. Йога стосується вас і вашої практики, тож ніколи не відчувайте, що вам доводиться змушувати себе встигати за темпом інструктора, якщо вам він не підходить. Особливо в гарячій-йозі, де ваш пульс буде більш високим, ніж у середньому класі, не соромтеся прийняти позу дитини та взяти паузу. Тоді ви зможете повернутися до решти класу, коли будете готові. Прислухаючись до свого тіла, ви просто робите послугу іншим йогам; найкращі інструктори будуть звертати увагу, коли студенти переходять у позу дитини в середині послідовності, і інструктор також буде давати змогу всьому класу прийняти кілька хвилин у відновлювальній позі.
- Не перестарайтеся. Гаряча йога така приємна, тому що ваше тіло вже розігріте, стає більш гнучким і відкритим. Це може бути небезпечним і спричинити травми, якщо ви не знаєте своїх обмежень. Тримайте своє его під контролем і робіть лише те, що вам подобається у вашому унікальному тілі.
Застереження щодо практики гарячої йоги?
Практикуючи гарячу-йогу, прислухайтеся до свого тіла та користуйтеся своїм судженням. Кожен по-різному переносить спеку. Якщо ви відчуваєте запаморочення і жар, можете зробити перерву. Якщо після перерви вам не стало легше, вийдіть з кімнати, подихайте прохолодним повітрям. Також важливо підтримувати зволоження свого тіла, вживаючи воду до, під час і після занять йогою. Можна випити низькокалорійний спортивний напій або воду з додаванням солі та лимона, оскільки це допоможе вашому організму відновити електроліти, які він втратив під час тренування. Якщо ви вагітні, зверніться за порадою до свого лікаря, перш ніж спробувати гарячу йогу. Якщо у вас є серцева хвороба, ви боретеся зі зневодненням, або пов’язані зі спекою (тепловий удар, теплове виснаження, теплові судоми тощо), можливо, найкраще пропустити гарячу йогу або замість цього спробувати будь-який інший напрямок йоги. Бережіть себе!
Намасте 🙏
